7 Oberkörper-Übungen, die in der Schwangerschaft sicher sind

Es gibt zwei Arten von schwangeren Frauen: jene, die sich während der Schwangerschaft gut fühlen und jene, denen miserabel zumute ist. Welcher Gruppe auch immer Sie angehören – schwangerschaftssichere Übungen helfen Ihnen nicht nur, sich besser zu fühlen, sondern können auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen verringern.

Bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, sollten Sie sich natürlich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme in Verbindung setzen, um sicherzugehen, dass Ihr Körper und Ihre Schwangerschaft gesund genug sind, um zusätzliche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Sobald dies geklärt ist, ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen. Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig für den Erhalt der Gesundheit und Kraft.

Auch wenn dies manchmal schwierig erscheint, kann das Training in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft sehr simpel und dennoch nützlich sein. Zur Aufrechterhaltung einer Fitness-Routine, die geringe Auswirkungen auf die Gelenke hat und genügend Stabilität bietet, finden Sie hier einige Oberkörperübungen mit leichten Gewichten oder Übungsbändern.

1. Schräge Liegestütze

Die Idee, sich für ein paar klassische Liegestütze auf den Boden zu begeben, erweist sich schnell als problematisch, sobald Ihr Bauch zu wachsen beginnt.

Um die Liegestütze Ihrer Schwangerschaft anzupassen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an eine Wand oder eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Arbeitsplatte. Treten Sie dann mit den Füßen zurück, sodass Ihr Körper sich in einer geneigten Position befindet und senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Wand, halten Sie Ihren Körper dabei in einer Linie. Atmen Sie immer aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.

2. Bandziehen

Steigern Sie Ihre Energie mit einfachen Oberkörperbandziehern, bei denen Sie den Widerstand leicht individuell anpassen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gymnastikband und etwas Platz für genügend Bewegungsfreiraum. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie ein Ende des Übungsbandes in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Beckenbereich in natürlicher Position. Ziehen Sie dann mit Ihren Schultern und Oberarmen das Band über Ihrer Brust zu den Seiten auseinander. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Sie können auch die Höhe, auf der Sie das Band halten, variieren, um Ihre Arme und Schultern zu straffen und zu stärken.

3. Aufrechtes Rudern

Für diese Übung müssen Sie auf einem stabilen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden und gerade sitzen. Halten Sie ein Paar Gewichte, 2 kg oder weniger, vor Ihrem Bauchnabel. Dann heben Sie die Gewichte langsam auf Brusthöhe. Halten Sie die Ellbogen dabei nach außen gerichtet und weg vom Körper, als würden Sie rudern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannt und stoppen Sie die Gewichte direkt unter Ihrem Kinn.

4. T-Lifts für die Schultern

Sorgen Sie mit diesen leichten Gewichtübungen für starke Schultern. Hierfür halten Sie ein Paar leichte Hanteln gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach innen. Beginnen Sie nun langsam Ihre Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anzuheben. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und führen Sie sie nun zu den Seiten, als würden Sie ein „T“ formen wollen. Senken Sie langsam Ihre Arme zu den Seiten Ihres Körpers ab und wiederholen Sie diese Übung anschließend in umgekehrter Reihenfolge (hoch und runter).

5. Überkopf-Trizeps-Verlängerungen

Achten Sie unbedingt darauf, die Rückseite Ihrer Arme nicht zu vernachlässigen, um Ihre allgemeine Stärke zu unterstützen. Trizeps-Verlängerungen können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Halten Sie einfach ein oder zwei leichte Hanteln direkt über Ihrem Kopf. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Kopfes und senken Sie die Hantel(n) langsam hinter den Kopf, bis die Ellbogen in einem 90 Grad Winkel stehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen Sie dann langsam aus und drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, bis sich die Arme wieder in der Ausgangsposition direkt über Ihrem Kopf befinden.

6. Schulterdrehung mit Fitnessband

Befestigen Sie ein Gymnastikband in Ellbogenhöhe an einer stabilen Oberfläche. Sie können das Band hierfür beispielsweise an einen Türknauf oder ein Geländer binden. Alternativ können Sie einen dicken Knoten am Ende Ihres Bandes binden, den Knoten in einen Türrahmen legen und die Tür fest schließen, sodass der Knoten dort fixiert wird. Stellen Sie sich dann neben das Band und halten Sie das Ende des Bandes fest in der Hand. Halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel und den Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen, ziehen Sie das Band über Ihren Körper und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

7. Oberarm-Pressen

Um Ihre Arme rundum zu trainieren, setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie nun zwei leichte Gewichte, eines in jede Hand, und formen den Buchstaben „W“ mit den Armen. Die Ellenbogen zeigen hierbei nach unten, die Hände mit den Gewichten sollten etwas weiter als Schulterbreite ausgestreckt werden. In langsamen Bewegungen bewegen Sie die Gewichte in Richtung Decke und behalten dabei eine „W“-Form bei. Egal, welche Übung Sie wählen, es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Ihnen bei einer Übung schwindlig oder anderweitig unwohl wird, hören Sie sofort auf.

Wie bei jeder körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft, sollten Sie sich vor der Teilnahme an einem Sportprogramman an Ihren Arzt wenden und nach Trainingsvorschlägen fragen. Dieser kann Ihnen bestimmte Übungen empfehlen, die dazu beitragen, dass sich Ihr Kind in der richtigen Position für die Wehen und Geburt befindet.

Den Oberkörper während der Schwangerschaft stark zu halten, ist definitv möglich und kann dazu beitragen, dass Sie während dieser Zeit voller Energie sind, sodass Sie sich auch für Ihre neue Aufgabe als frischgebackene Mutter gewappnet fühlen. Sobald das Baby auf der Welt ist, können Sie weiter an Ihrer Armmuskulatur arbeiten und diese für die kommende, aufregende Babyzeit weiter stärken.