Trainieren während der Schwangerschaft: Fitness-Tipps von Kraft- und Konditionstrainer Anthony Marc Morando

Jeden Fitnesstrainer oder -coach erfüllt es mit Stolz, Kunden zu trainieren. Wenn Sie aber zwei schwangere Goldmedaillenträgerinnen und Olympiasportlerinnen trainieren, wovon eine Ihre Frau ist, und die andere Ihre Schwägerin, ist dieses Gefühl umso besser.

Anthony Marc Morando ist mit der Eishockeyspielerin für die US-Olympiamannschaft der Frauen und Goldmedaillenträgerin Monique Lamoureux-Morando verheiratet, und seit über für Jahren  Fitnesstrainer, sowie Trainer ihrer Zwillingsschwester und Mitstreiterin Jocelyne Lamoureux-Morando.

„Es macht einen ganz schön stolz, Sportler zu trainieren, aber es ist noch mal etwas völlig anderes, wenn mein Junge im Bauch ist. Jede ruckartige Bewegung, jedes „Au“ oder „Ich fühl‘ mich heute nicht so gut,“ haben dann wesentlich mehr Gewicht, und dein Horizont erweitert sich mit dem Tag, weil du weißt, dass sich deine Veantwortung für immer ändern wird.“, so Morando. „Ich freue mich wirklich darauf, Vater zu werden. Ich freue mich so derartig darauf, das alles mit meiner Frau zu teilen, weil sie meine Seelenverwandte ist, und ich glaube, dass es etwas wirklich Besonderes ist, dass ich irgendwann meinem Kleinen erzählen kann, dass ich mich um seine Mami so gut gekümmert habe.“

Wenn es um Schwangerschaft und Fitness geht, herrscht häufig Uneinigkeit darüber, welche Art von Training sicher ist, und welche nicht. Als Kraft- und Ausdauertrainer und Performance-Manager bei Altru Health System bestätigt Morando allerdings, dass es keinen falschen Zeitpunkt gibt, um mit dem Trainieren anzufangen. Im Gegenteil: Gerade die Schwangerschaft sei der richtige Zeitpunkt für Frauen damit anzufangen, egal wie fit sie sind, um in ihre körperliche Gesundheit zu investieren, und ein auf sie zugeschnittenes Trainingsprogramm umzusetzen.

„Meine Frau ist Olympiasportlerin, meine Schwägerin auch, und ich habe schon mit vielen Profisportlerinnen gearbeitet. Aber Profisportlerin hin oder her, schwangere Frauen sollten auf jeden Fall trainieren“, so Morando. „Ich denke, dass das Training die Schwangerschaft umso besonderer macht, weil die Frauen sich über das Training körperlich neu erleben, und davon sehr profitieren können. Ich glaube, dass sich viel zu wenige Frauen während der Schwangerschaft dazu in der Lage fühlen, und einfach nur zunehmen, und deshalb essen sie einfach alles Mögliche, und treiben keinen Sport. Man muss aber gerade in der Schwangerschaftauf auf sich Acht geben. Es ist absolut möglich, fit und gleichzeitig schwanger zu sein, und das ist etwas wirklich Schönes. Ich sehe das schließlich jeden Tag mit eigenen Augen.“

In Sachen pränataler Fitness, so Morando, gebe es generell zwei Enden eines Spektrums: am einen Ende eine top-fite Frau, die schwanger wird, am anderen eine unsportliche, bewegungsfaule Frau, die schwanger wird. Bei der schwangeren Sportskanone bestehe der Trick darin, das Trainingsprogramm von einem intensiven auf ein gemäßigtes Niveau zurückzuschrauben. Für schwangere Sportmuffel wiederum sei es das Ziel, sie vom Niveau der völligen Bewegungsfaulheit ebenfalls auf ein gemäßigtes, mittleres Niveau zu bringen. Die Hauptsache sei es bei beiden, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu finden, der einzige Unterschied liege nur in den zwei unterschiedlichen Ausgangspunkten.

„Sie müssen in Ihrem Leben einen Ausgleich schaffen. Es kann einer schwangeren Frau, die nicht fit ist, nicht schaden, fitter zu werden. Und eine Sportfanatikerin, die um jeden Preis ihr Niveau halten will, muss ebenfalls einen Gang zurückschalten, um nicht sich selbst und ihr Baby in Gefahr zu bringen“, so Morando.

Als professioneller Performance-Manager weiß er, dass ganz unabhängig vom individuellen Fitnessniveau einer Frau, während der Schwangerschaft die größte Herausforderung etwas ist, das mit Kreuzheben und Cardio gar nicht zu tun hat, und dies sei der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training.

„Die größte Herausforderung sind so oder so die psychischen Stressfaktoren. Man muss die Sache nachempfinden können, auch wenn man dazu eigentlich gar nicht in der Lage ist“, so Morando. „Ich bin schließlich keine Frau. Ich bin ein 34-jähriger Mann. Ich liebe meine Frau über alles, aber ich kann mich eben nur ein Stück weit in sie hineinversetzen. Als Trainer, Coach und Ehemann muss ich mir klarmachen, dass das auch nicht einfach ist. Und auch wenn ich es nicht komplett nachvollziehen kann, gebe ich doch mein Bestes, sodass ich weiß, wie ich Unterstützung leisten kann, nicht nur körperlich, sondern auch emotional.“

Jene psychischen Stressfaktoren, denen schwangere Frauen unterliegen, seien die größte Herausforderung, wenn es um Fitnessprogramme geht. Morando erklärt, dass ein Trainer zwar alle Daten und Trainingspläne der Welt haben könne, wenn es aber um die Schwangerschaft geht, drehe sich alles um das Gefühl und ständige Kommunikation. Das Fitnessprogramm müsse verbessert und angepasst werden, um die nötige Sicherheit und ein Gefühl der Behaglichkeit zu schaffen. Ob Sie nun eine Olympiasportlerin sind, oder Ihr Laufband zu Hause zum Wäscheaufhängen verwenden, gebe es, wenn es um das Entwerfen eines Trainingsplans während der Schwangerschaft gehe, zwangsläufig Tage, an denen Sie einfach nur spazierengehen wollen oder Tage, an denen Sie nur zwei Sätze ala zehen Wiederholungen schaffen statt vier Sätze. Es sei daher unerlässlich, sich für die optimalen Trainingslösungen einzugestehen, was Ihr Körper braucht, sich klarzumachen, dass sich Ihre Fähigkeiten mit der Zeit verändern werden, und in der Lage zu sein, sich an die psychischen Stressfaktoren anzupassen, die während der Schwangerschaft aufkommen.

Während dieser Zeit unterliegt der weibliche Körper einer Reihe deutlicher biologischer und körperlicher Veränderungen, welche die Psyche und sportliche Leistung beeinflussen können. Der Schlüssel zur Vermeidung unnötiger Schäden besteht darin, auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse zu hören, und einige bestimmte Übungen etwas abzuändern.

Während die psychischen Faktoren einen ganz offensichtlichen Unterschied zur Zeit vor der Schwangerschaft ausmachen, strebt Morando insgesamt in Sachen körperliches Training eher danach, das Schubladendenken von Männer- und Frauensport zu durchbrechen.

„Es gibt immer Geschlechterunterschiede, vor allem hormoneller Art, speziell während der Schwangerschaft. Letzten Endes ist der einzige Unterschied bei einer Frau aber nur, dass ihr Hüftumfang etwas größer ist, und sie sich so leichter eine Knieverletzung zuziehen kann. Ansonsten sollten Männer und Frauen genau gleich trainieren. Trainiere sie wie einen Mann, und behandle sie wie eine Dame“, so Morando. „Wenn es nun um Schwangere geht, lautet die erste Faustregel, keinen Schaden anzurichten. Deshalb gibt es einige Bewegungen, die Sie vermeiden sollten.“

Was Morandos Trainingsmethoden für seine Frau und Schwägerin betrifft, haben sich die Prioritäten und Ziele deutlich verändert. Für diese zwei Olympiasportlerinnen, die sonst auf ein Spiel hintrainieren, bei dem im Februar eine Goldmedaille gewonnen werden soll, ist nun der Geburtstermin der große Spieltag. Die Vorbereitung auf dieses Match umfasst die Straffung der Bauchmuskeln, Stabilisierung der Wirbelsäule, und jede Menge Atemübungen.

Fitness-Tipps für die Schwangerschaft von Anthony Marc Morando

Diese Übung sollten Sie vermeiden: Sit-Ups

„Keine schwangere Frau sollte Sit-Ups machen. Ich halte Sit-Ups ohnehin für überholt, da die Wirbelsäule dadurch viel zu stark beansprucht wird, aber gerade Schwangere ziehen sich sehr leicht Verletzungen unterhalb des Bauchbereichs zu, und der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, den Bauch nicht zu krümmen. Stattdessen sollte man die Muskulatur rund um die Fruchtblase stabilisieren, die das Baby umgibt.“

Alternativübung: Planks (Unterarmstütze)

„Wir brauchen eine starke Stützmuskulatur. Ihre Bauchmuskeln sollen Energie speichern, übertragen und abfangen, und deswegen sollten wir das Rückgrat nicht krümmen oder dehnen. Stattdessen sollten Sie sich aufstützen, und eine stabile Haltung wählen, um sicherzugehen, dass ihr Becken und das Kind nicht gefährdet werden.

Stellen Sie sicher, dass alles schön straff ist. Ein straffer Oberkörper ist genau das, was Sie brauchen, denn während den Wehen dreht sich alles um Abfangen und Stabilisierung. Wenn diese Fähigkeiten trainiert sind, kann dies die Wehen erleichtern, weil Sie so die Möglichkeit haben, das Zwerchfell zu stärken, dass Sie bei jedem Pressen ausdehnen und zusammenziehen müssen.“

Diese Übung sollten Sie vermeiden: Plyometrische Übungen (dynamische und schlagartige Bewegungen)

„Plyometrische Übungen sind für Schwangere völlig unnötig. Schlagartige Bewegungen, übermäßiges Springen und alles, wofür man den Atem vor einer Bewegung anhalten muss, ist genau das, was Sie nicht gebrauchen können. Wenn Sie schon springen müssen, sollten Sie dies auf ein Minimum reduzieren, aber ab dem zweiten Trimister sollten Sie es lieber ganz sein lassen. Persönlich rate ich dazu, plyometrische Übungen zu vermeiden.“

Alternativübung: Statische Übungen und Übungen im Stehen

„Irgendeine Art von Bewegung im Stehen, ist immer am besten. Statt aus dem Stand zu springen, sollten Schwangere lieber Kniebeugen machen. Alles Statische ist immer besser, als Dynamisches. Sie sollten auf übermäßig dynamische und schlagartige Bewegungen verzichten, diese stattdessen durch statische Kräftigungsübungen wie Kniebeugen oder halbe Kniebeugen ersetzen, also Übungen, die Ihre Sicherheit garantieren, und die eine gesunde Kraftbasis schaffen.“

Diese Übung sollten Sie vermeiden: Intensive Kraft- und Konditionierungsprogramme – Burpees

„Sie sollten alle Bewegungen auslassen, bei denen Sie sich schnell auf- und abbewegen müssen. Ich kann Burpees (eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf) überhaupt nicht ausstehen. Ich halte dies für eine der schlimmsten Übungen überhaupt. Sie sind entwürdigend, und Sie können damit unheimlich viel Schaden anrichten. Je größer der Bauch wird, desto unmöglicher wird es, die Übung richtig auszuführen. Eine werdende Mutter sollte sich nicht auch noch schlecht fühlen, weil sie zu ungeschickt für die Übung ist. Sie können jede Menge anderer Übungen machen, um den Herzschlag etwas in die Höhe zu treiben, ohne dass die Wirbelsäule gebeugt und damit die Hüfte potentiell geschädigt wird.

Allgemein sollten Sie beim Ausdauertraining übermäßig lange Intervalle und hohe Intensität vermeiden. Was die Belastung des Herz-Kreislaufsystems anbelangt, sollte die wahrgenommene Belastung (RPE) bei Schwangeren niemals acht von zehn Punkten übersteigen.“

Alternativübung: Hüftdehnungen, Gehen im Stand und Ausdauergeräte

„Eine gute Alternative zu intensiven Cardio-Übungen, die wir oft machen, sind Hüftdehnungen oder Hüftdehnungen im Liegestütz. Dazu gehen Sie in den Liegestütz und bewegen das Knie hin zur Brust. Eine andere Übung, die Sie probieren können, besteht darin, 30 Sekunden lang im Stand zu gehen, oder einen Medizinball auf den Boden zu schmettern. Im Grunde genommen also Bewegungen, die entweder im Stehen ausgeführt werden können, oder bei denen die Hände den Körper so abstützen, dass Wirbelsäule und Hüfte nicht gefährdet werden.

Wenn Sie es unbedingt etwas härter wollen, sind Heimtrainer und sonstige Ausdauergeräte genau das Richtige.

Statisches Herz-Kreislauftraining, das eine allgemeine Grundfitness aufbaut, ist der Schlüssel zum Erfolg. Meine beiden Mädels machen einige Intervalle von 10 bis 15 Sekunden, in denen sie alles geben, aber auch nicht länger, und sofort danach gönnen sie sich 30 bis 60 Sekunden Ruhezeit, bevor sie zum nächsten Intervall übergehen, sodass sie also immer genug Zeit zum Ausruhen haben. Und auch während dieser Intervalle übetreiben sie es nicht, und gehen nie über 80% der RPE-Skala.“

Diese Übung sollten Sie vermeiden: Intensives Dehnen

„Schwangere Frauen unterliegen vielen hormonellen Veränderungen, ihr Körper ist voller Relaxin (ein Hormon, das während der Schwangerschaft ausgeschüttet wird, um die Gebärmutter auf die Wehen vorzubereiten). Die Gefahr zu überdehnen, ist groß. Daher sollten Sie auf keinen Fall ein potentielles Verletzungsrisiko eingehen.“

Alternativübung: Foam-Rolling

„Wir konzentrieren uns stärker auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der Schultern, und zum Auflockern machen wir auch einige Übungen mit der Faszienrolle, um die Durchblutung zu verbessern, die Faszien (Bindegewebe zwischen den Muskeln) zu stärken, und die Beweglichkeit der Muskeln zu verbessern.

Wir machen auch ein Herz-Kreislauf-Cooldown im Stehen: ungefähr fünf bis sieben Minuten lockere Ausdauerübungen im Stehen, bei denen der Herzschlag auf minimaler Intensität liegt.“

Diese Übung sollten Sie vermeiden: Alle Übungen in Rückenlage

„Schwangere sollten auf keinen Fall Übungen im Liegen machen, vor allem nicht ab dem zweiten Trimester.“

Alternativübung: Alle Übungen im Stehen

„Übungen im Sitzen und Stehen sind am besten. Vor allem im Stehen, weil es da unheimlich viele Übungen gibt. Schwangere können Kniebeugen machen. Sie können auch Langhanteln  stemmen oder ihre Rumpfmuskulatur im Stehen mit Gewichten kräftigen. Solange sie normal atmen können, werden sie sich auch wohl fühlen, und am besten geht das im Stehen.

Gleichgewichtsübungen sind ebenfalls eine tolle Sache. Einbandstand, Seitliches Beinheben mit je drei Sätzen à zehn Sekunden, oder ein längerer Satz von 30 Sekunden, lassen sich problemlos ausführen. Wenn Sie sich während einer dieser Übungen etwas wacklig fühlen, halten Sie sich an etwas fest, aber bleiben Sie auf einem Bein, um Ihr Gleichgewicht zu stärken.

Ansonsten können Sie sich auch auf Kniebeugen oder kniebeugenartige Übungen mit Hilfestellungen konzentrieren. Hinging, eine andere Art des Kreuzhebens, können Sie dadurch betreiben, indem Sie das Gewicht von einer leicht erhöhten Oberfläche aufheben, sodass der untere Rücken nicht geschädigt wird. Auch Drückbewegungen sind möglich. Liegestütze gehen in Ordnung, aber wegen des zusätzlichen Gewichts und des wachsenden Bauches, können Sie diese möglicherweise nicht auf dem Boden ausführen. Machen Sie die Liegestüzte lieber auf einer erhöhten Oberfläche, z.B. auf einer Bank, und so, dass Sie Ihre Brust berühren. Sie können auch Übungen probieren, bei denen eine Ziehbewegung erforderlich ist, aber nicht unbedingt Klimmzüge, sondern eher Kabelzüge im Stehen, Auseinanderziehen von Trainingsbändern, um die Schultern zu kräftigen, Latzüge im Stehen, oder aufrechtes Rudern. Die meisten schwangerschaftstauglichen Übungen werden im Stehen oder Sitzen ausgeführt.“

Während Morando weiter danach strebt, Frauen klarzumachen, dass die Schwangerschaft der beste Zeitpunkt ist, um etwas für einen gesunden Körper zu tun, rückt ein weiterer Titel in seiner Erfolgsliste in immer weitere Nähe: Coach, Trainer, Ehemann und bald auch Vater. Bis dahin wird er weiterhin seine Olympiafamilie während ihrer Schwangerschaft trainieren.

„Sie wissen ganz genau, wo ihre Grenzen liegen. Sie sind ganz offensichtlich hervorragende Sportler, aber eben auch als Frauen sehr schlau, und sie verstehen es, zu trainieren. Und manchmal muss man sie auch aufmuntern. Wenn ich also weiß, dass Monique nicht gut geschlafen hat, schleppe ich sie eben nicht ins Fitnessstudio, und wenn sie ins Schwitzen kommen will, reicht es vielleicht auch, einen Sportpulli anzuziehen, und ein paar Kilometer spazierenzugehen. Wenn Sie sich auf Teufel komm raus durch ein Workout quälen, selbst wenn es kein hartes ist, ohne die richtige Grundlage zu haben, werden Sie sich nicht davon erholen, und auf diese Weise erreicht man auch kein langes Leben.“, so Morando. „Sie brauchen ein gutes Daumenmaß, Sie müssen kommunizieren, und hin und wieder müssen Sie Ihrer Frau auch einmal ‚Nein‘ sagen.“

Anthony Marc Morando hat einen Bachelor-Abschluss in angewandter Sportwissenschaft vom Springfield College. Er ist geprüfter Kraft- und Ausdauertrainer mit Zertifikaten der Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association und den funktionalen Bewegungssystemen TRX und CFSC. Er ist ehemaliger Kraft- und Ausdauertrainer der Herren- und Damenhockeymannschaften an der Universität Minnesota Duluth und der Herrenhockeymannschaft der Universität Boston. Derzeit ist er Performance-Manager bei Altru Health System, einer Tochterfirma von EXOS.