Die richtige Ernährung während der Stillzeit

Während der Schwangerschaft gibt es eine Reihe von Einschränkungen und Richtlinien, die in Bezug auf die Ernährung zu beachten sind, um die Gesundheit des heranwachsenden Kindes zu schützen. Auch gibt es in der Stillzeit viele Lebensmittel, die Sie essen oder vermeiden sollten.

Als Mutter sollten Sie darauf achten, dass Ihr Nachwuchs von der bestmöglichen Ernährung profitiert. In der Stillzeit hängen alle Nährstoffe und Vitamine, die Ihr Kind erhält, direkt mit Ihrer Ernährung und Lebensweise zusammen.

Wir haben einen kleinen Ratgeber mit Dingen zusammengestellt, die Sie essen und trinken können, bzw. vermeiden sollten, um Ihrem Baby die bestmögliche Stillzeit zu bieten.

Warum Stillen?

Stillen bietet Mutter und Kind gleichermaßen viele Vorteile. Muttermilch enthält praktisch alle Nährstoffe, die Ihr Baby in den ersten sechs Lebensmonaten benötigt.

Die Zusammensetzung der Muttermilch ist stark reguliert, und Ihre tägliche Kost hat einen gewissen, wenn auch eingeschränkten Einfluss, auf die Konzentration bestimmter Nährstoffe. Im Durchschnitt enthalten 30 ml Muttermilch 19 bis 23 Kalorien, die zu 3,6 bis 4,8 Prozent aus Proteinen stammen, zu 26,8 bis 31,2 Prozent aus Kohlenhydraten wie Laktose, und zu 28,8 bis 32,4 Prozent aus Fetten.

Die Zusammensetzung der Muttermilch kann bei jedem Stillen und über die gesamte Stillzeit etwas schwanken, je nach Anforderungen Ihres Kindes.

Während dieser Zeit ist eine gesunde Ernährung essentiell. Dadurch können Sie auch eher eine schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme ausgleichen, als wenn Sie sich ungehemmt zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln hingeben.

Was Sie essen sollten

Während der Stillzeit ist es wichtig, dass Sie und Ihr Kind genügend Nährstoffe aufnehmen.

Hier sind einige Lebensmittel, die in Ihrer Ernährung auf keinen Fall fehlen sollten:

• Eiweiß – Versuchen Sie, möglichst 2 bis 3 eiweißhaltige Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen, wie beispielsweise Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Bohnen, Samen und Nüsse.
• Obst – Mindestens zwei Portionen am Tag sind ideal.
• Gemüse – Achten Sie darauf, mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Dabei sollten Sie speziell auf gelbe Gemüsesorten sowie dunkelgrünes Blattgemüse setzen.
• Wasser – Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sie können in der Stillzeit sehr oft Durst haben, und es ist wichtig, dass Sie genug Wasser zu sich nehmen, um diesen zu stillen.
• Vollkornprodukte – Durch Vollkornprodukte wie Nudeln, Müsli, Haferflocken und Vollkornbrot werden Sie sich tagsüber satter fühlen.
• Multivitaminpräparate – Manche Frauen leiden an einem Nährstoff- und Vitaminmangel, der durch entsprechende Präparate ausgeglichen werden kann.
• Omega-3-Fettsäuren (DHA) – Dieser Nährstoff gehört zu jenen, die die meisten schwangeren Frauen ohnehin zu sich nehmen. Wenn Sie darauf achten, während der Stillzeit weiter genügend davon zu sich zu nehmen, erhalten Sie wertvolle Nährstoffe für die Hirnfunktion und -entwicklung Ihres Babys. DHA wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf die Sehkraft des Babys aus.
• Vitamin D – Vitamin D findet sich in fetthaltigen Fischsorten, Lebertran und entsprechend angereicherten Lebensmitteln. Dieses Vitamin unterstützt das Immunsystem sowie die Gesundheit der Knochen. Bei vielen Frauen ist in der Muttermilch nicht genug Vitamin D enthalten, da ihr Körper nicht ausreichend davon produziert, sodass eventuell Vitamin-D-Präparate nötig sind, um den Mangel auszugleichen. Sie sollten unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Jene Einschränkungen, die für schwangere Frauen gelten, gelten nicht zwangsläufig während der Stillzeit. Sollten Sie Bedenken bezüglich einiger Lebensmittel haben, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Wie häufig Sie essen sollten

Während der Stillzeit verbrennen Sie wesentlich mehr Kalorien als während der Schwangerschaft. Daher sollten Sie auch täglich mehr Kalorien zu sich nehmen. Um optimales Stillen zu gewährleisten, empfehlen sich pro Tag zusätzlich 500 bis 600 Kalorien.

Haben Sie während der Schwangerschaft einige Pfunde zugelegt, werden diese Kalorien ganz natürlich dazu verwendet, um Milch herzustellen. Wenn Sie allerdings alle Pfunde schon vorher verloren haben, ist es äußerst wichtig, auf die zusätzliche Kalorienzufuhr zu achten, damit Sie und Ihr Kind die nötigen Nährstoffe und die erforderliche Energie erhalten.

Sobald Sie Ihren Nachwuchs nicht mehr ausschließlich stillen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend reduzieren. Achten Sie in der Stillzeit darauf, was Ihnen Ihr Körper sagt. Fühlen Sie sich tagsüber schwindelig und kraftlos, kann es sein, dass Sie nicht genug essen. Manchmal ist es hilfreich während der Stillzeit über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu verzehren, oder Knabbereien parat zu haben, um diesen Symptomen zu begegnen.

Bei einigen Frauen kann sich die Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft als etwas schwierig erweisen. Dennoch ist es wichtig, dass Sie nicht zu wenig essen, um die Milchproduktion während der Stillzeit aufrechtzuerhalten. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, die er braucht, um wieder zur seiner alten Figur zurückzukehren.

Was Sie vermeiden sollten

Während der Stillzeit gibt es einige Dinge, auf die Sie verzichten sollten, um Ihre Milchproduktion nicht zu gefährden, und Ihrem Baby nicht zu schaden.

• Alkohol – Nach neun harten Monaten können Sie sich durchaus wieder ein Gläschen gönnen. Sie sollten jedoch nach jedem Getränk (d.h. 50 cl Bier, 10 cl Schnaps bzw. 18 cl Wein) zwei bis drei Stunden warten, bevor Sie stillen bzw. Milch abpumpen. Nach Ablauf dieser Zeit ist kein Alkohol mehr in der Milch vorhanden. Sobald Ihr Blutalkoholspiegel abgesunken ist, und Sie nüchtern sind, befindet sich auch kein Alkohol mehr in der Milch. Sind Ihre Brüste direkt nach dem Alkoholkonsum voll, werden Sie sich eventuell erleichtern müssen, indem Sie die Milch abpumpen und dann entsorgen.
• Koffein – Die meisten Babys stören sich nicht an Koffein, das in die Muttermilch gelangt. Sollte Ihr Baby allerdings gereizt wirken oder nicht gut schlafen, sollten Sie Ihre Koffeinzufuhr reduzieren oder komplett einstellen. Neugeborene können auf Koffein mitunter sehr empfindlich reagieren. Es empfiehlt sich, die Koffeinzufuhr auf zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken.
• Fertignahrung – Vermeiden Sie Fertignahrung, so gut es geht, da diese meist sehr viel Zucker, Kalorien und ungesunde Fette enthält.

Allergien bei Ihrem Kind

Manche Mütter stellen fest, dass Ihr Kind nach dem Stillen gereizt ist oder aufstößt. Koliken und Aufstoßen kommen zwar normalerweise nicht durch Lebensmittelallergien zustande, können jedoch  andere Ursachen haben. Dahinter kann eine Allergie gegen Nahrungsmittel stecken, welche die Mutter zu sich nimmt.

Einige Babys entwickeln eine Lebensmittelallergie, die sich in grünem, schleimigem und blutigem Stuhl äußert. Andere mögliche Symptome sind Ausschläge, Juckreiz und Durchfall. Am häufigsten sind Allergien gegen Soja- und Milchprodukte, Eier und Weizen. Weniger oft treten Allergien gegen Fisch, Erdnüsse, Mais oder Nüsse auf.

Sollten Sie befürchten, dass Ihr Baby eine Lebensmittelallergie haben könnte, versuchen Sie, über die Speisen Buch zu führen, um herauszufinden, welche Probleme hervorrufen. Indem Sie die in Verdacht stehenden Lebensmittel langsam vom Speiseplan entfernen, können die Beschwerden gelindert werden, allerdings kann es vier bis sechs Wochen dauern, um alle Symptome zu heilen.

Solange Ihr Baby an Gewicht zunimmt, und nicht an Blutarmut leidet, sollte die Allergie langfristig keine Probleme verursachen. Sie können also mit dem Stillen fortfahren. Eventuell ist es hilfreich, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der Ihnen dabei hilft, Ihre Kost umzustellen. Sind die Symptome schwerwiegender Natur, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.