Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft: Wie Sie damit umgehen

Die Schwangerschaft ist eine schöne Zeit im Leben einer Frau, aber sie kann auch große Belastungen mit sich bringen. Eines der häufigsten Probleme, mit denen Frauen während dieser Zeit kämpfen, ist Schlaflosigkeit.

Tatsächlich kann Schlafmangel durch viele Faktoren verursacht werden, u.a. durch Ängste, die sich um die Gesundheit des Babys drehen, Änderungen des Lebensstils, Stress bei der Arbeit oder zuhause oder eine veränderte innere Uhr aufgrund schwankender Hormonspiegel. Schlafmangel beginnt meist bereits ab dem ersten Trimester und verschlimmert sich in der Regel mit fortschreitender Schwangerschaft. Es gibt jedoch Maßnahmen, die werdende Mütter ergreifen können, um ihre Schlafqualität zu verbessern.

1. Entspannungstechniken

Um erholsamen Schlaf zu finden, ist es essentiell, dass Sie zur Ruhe kommen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, aber auch Massagen oder Atemübungen können sich dabei als hilfreich erweisen. Diese Techniken funktionieren am besten, wenn Sie sie direkt vor dem Schlafengehen praktizieren. Wenn Schlaflosigkeit durch körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder geschwollene Füße verursacht wird, kann ein Heizkissen vorübergehend Linderung verschaffen. Ihr Arzt kann Ihnen weitere Empfehlungen geben.

2. Sport

Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung. Körperliche Aktivität erhöht den Serotoninspiegel. Serotonin hilft, den Körper zu beruhigen und ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeiden Sie Sport jedoch in den Abendstunden. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, fällt es Ihrem Körper und Geist schwer, sich zu entspannen und friedlichen Schlaf zu finden. Darüber hinaus ist physische Betätigung eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern. Um Angst und Depressionen zu reduzieren, versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder gehen Sie einfach nach dem Abendessen spazieren.

3. Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit

Eine Tasse warme Milch vor dem Schlafengehen eignet sich ebenfalls gut bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft. Dies liegt vermutlich an dem Tryptophan in der Milch; eine Substanz, die dabei hilft, den Schlaf zu induzieren. Tryptophan dient als Vorläufer für Serotonin. Milch ist auch reich an Kalzium, das schnelleres Einschlafen begünstigt, indem es die Muskelspannung reduziert. Es ist auch bekannt, dass eine ausreichende Magnesium– und Eisenzufuhr während der Schwangerschaft dazu beiträgt, Stress und Ängste zu minimieren, was zu leichterem Einschlafen führt.

Kontrollieren Sie bestehende Erkrankungen wie Sodbrennen oder Asthma, die das Einschlafen erschweren. Wenn Ihre Schlaflosigkeit auf Reflux oder eine verstopfte Nase zurückzuführen ist, können Sie versuchen, Ihren Oberkörper mit Hilfe eines Kissens hochzulagern. Sodbrennen tritt normalerweise im letzten Trimester auf, daher ist es am besten, dieses Problem mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie Medikamente einnehmen. Eine verstopfte Nase kann mit abschwellenden oder salzhaltigen Nasensprays gelindert werden. Verwenden Sie diese Medikamente jedoch nur nach ärztlicher Absprache, da sie Nebenwirkungen haben können. Diese Mittel werden nicht für Schwangere empfohlen, die auf die Inhaltsstoffe allergisch reagieren.

4. Einschlafrituale

Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn Sie zu viel oder zu schwere Speisen vor dem Zubettgehen konsumieren, kann diese Ihren Schlaf erschweren, da dadurch Verdauungsstörungen und Blähungen gefördert werden. Verzichten Sie zudem auf koffeinhaltige Getränke mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein ist ein Stimulans, das Ihr Nervensystem verändert und einen erregten Zustand erzeugt.

Außerdem sollten Sie es vermeiden, vor dem Schlafengehen fernzusehen, da dadurch Ihr Gehirn stimuliert wird. Vor allem Nachrichten oder andere aufregende Inhalte können das Einschlafen erschweren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Smartphone mindestens einen Meter von Ihrem Bett entfernt ist, ebenso wie alle anderen Geräte, die Lichter aussenden, wie Wecker und Nachtlampen.

5. Weitere Methoden

Vertrauen Sie beim Schlafen immer auf die Bedürfnisse Ihres Körpers. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schlafstörungen haben, egal was Sie tun, dann nehmen Sie sich während des Tages eine kleine Auszeit von Ihren Aufgaben. Versuchen Sie, etwas Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen oder ein schönes warmes Bad zu nehmen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn nichts anderes zu funktionieren scheint, sprechen Sie mit vertrauten Menschen, die Sie verstehen.

Fazit

Leichte Schlafstörungen und Probleme beim Einschlafen sind während der Schwangerschaft normal. Solange diese Probleme Ihre täglichen Aktivitäten und Beziehungen zu anderen nicht beeinträchtigen, müssen Sie sich deshalb keine Sorgen machen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Schlaflosigkeit chronisch ist, und Ihr tägliches Leben negativ beeinflusst, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die nötige Hilfe zu bekommen.