5 Übungen, die dabei helfen, Rektusdiastase zu reparieren

Gastautorin: Brittany Noonan

Eine jener Fragen, die am häufigsten an mich gestellt wird, ist, was für Übungen dabei helfen, das Auseinanderstehen der Bauchmuskeln zu reparieren. Nachfolgend finden Sie fünf verschiedene Übungen, die Sie durchführen können, um eine Rektusdiastase zu reparieren und – was am wichtigsten ist – den Beckenboden zu stärken.

Führen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durch, zusätzlich zum TÄGLICHEN Beckenbodentraining!

1. BECKENKIPPEN:

Liegen Sie mit Ihrem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt. Drücken Sie Ihren Rücken platt gegen den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und das Becken leicht nach oben beugen. Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden. WIEDERHOLEN Sie das Ganze 10 bis 15 mal und machen Sie zwei bis drei Sätze.

2. GESÄSS-BRÜCKE

Liegen Sie auf Ihrem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, eine Hüftbreite voneinander entfernt, die Zehen nach außen gerichtet. Spannen Sie langsam Ihre Bauch- und Beckenmuskeln an, um Ihren unteren Rücken gegen den Boden platt zu drücken (wie bei der Beckenkippe). Halten Sie diese Beckenboden- und Bauchmuskelnanspannung die ganze Übung hindurch. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Achten Sie darauf, nicht zu hoch zu heben und Ihren unteren Rücken nicht zu überstrecken. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und senken Sie Ihre Hüften dann wieder zu Boden. 15 Mal in zwei bis drei Sets wiederholen.

Steigerung:

Oben (mit Hüften gehoben) auf beiden Seiten ein Bein strecken und dann senken oder die Stelllung für 30 bis 45 Sekunden halten.

3. FERSENÜBUNG:

Liegen Sie auf Ihrem Rücken, die Hände an den Seiten, die Wirbelsäule in neutraler Position. Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln langsam an und halten Sie die Spannung die Bewegung hindurch. Langsam ein Knie strecken und dann zur Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken völlig still und atmen Sie ganz normal. 10 bis 15 Mal in zwei bis drei Sets wiederholen und dabei die Beine abwechseln.

4. SIT-UPS MIT HANDTUCH:

Liegen Sie auf Ihrem Rücken, die Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Legen Sie ein Handtuch über ihre oberen Schienbeine und halten Sie beide Enden. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Atmen Sie ein und aus, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen und nur Ihre Schultern vom Boden wegheben. 10 mal in zwei bis drei Sets wiederholen.

5. WANDLIEGESTÜTZE:

Stehen Sie der Wand gegenüber, die Füße eine Hüftbreite voneinander entfernt. Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie ein. Legen Sie Ihre Hände auf die Wand und machen Sie eine Liegestützbewegung. Wenn Sie keine starke Rektusdiastase haben (zwei oder mehr Finger breit), können Sie diese Bewegung auch auf Ihren Knien ausführen. Machen Sie die komplette Liegestützbewegung nur, wenn die Rektusdiastase völlig geheilt ist. 10 Mal in zwei bis drei Sets wiederholen.

Ich hoffe, diese Übungen helfen Ihnen, die Auseinanderstehung Ihrer Bauchmuskeln zu reparieren.

Bitte denken Sie daran, dass dies allgemeine Informationen sind und nicht Ihre persönlichen Umstände berücksichtigt. Ich empfehle SEHR, dass Sie einen Physiotherapeuten für Frauengesundheit konsultieren, um sich einen Überblick über den Zustand Ihrer Bauchdecke und Ihres Beckenbodens zu verschaffen, bevor Sie jegliche Übungen wieder anfangen. Sie MÜSSEN sich auch ein ärztliches Attest von Ihrem Hausarzt oder Gynäkologen einholen, bevor Sie nach der Geburt zu Ihrer Routine zurückkehren..

 

Brittany Noonan ist Ehefrau und stolze Mutter eines Mädchens. Sie ist Fitnesstrainerin und Verfasserin des Blogs bybrittanynoonan.com, der sich um Mutterschaft, Fitness und Styling dreht und sich an Schwangere und Mütter richtet.