Schwangerschaftstraining: Grundlagen

Gastautorin: Brittany Noonan

Glückwunsch, Sie sind schwanger! Die Schwangerschaft ist eine äußerst aufregende Zeit für eine Frau, sie kann aber auch ziemlich anstrengend, ermüdend und überwältigend sein.

Es gibt so viele unterschiedliche Informationen über praktisch ALLES, was mit der Schwangerschaft zu tun hat, und das hört auch nicht auf, sobald Ihr Kind erst einmal geboren ist.

In diesem Blog möchte ich Ihnen ein paar grundlegende Tipps zum Thema Sport und Training in der Schwangerschaft geben. Diese Empfehlungen gelten für die durchschnittliche Frau, also nicht die Eliteathletin oder erfahrene Fitnessstudio-Gängerin und auch nicht für jene, die eine bestimmte Krankheit oder Einschränkungen haben. Ich möchte auch betonen, dass Sie das Einverständnis Ihres Arztes oder Gynäkologen einholen MÜSSEN, bevor Sie in der Schwangerschaft ein Sportprogramm weiterführen oder aufnehmen.

Das Wichtigste, was Sie während der Schwangerschaft nicht vergessen sollten, ist, auf Ihren Körper zu hören. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, wehtut oder unangenehm ist, hören Sie sofort damit auf. Sie brauchen nicht die Superfrau spielen. Die Schwangerschaft alleine ist schon ein Rund-um-die-Uhr-Sportprogramm.

Ein weiterer Punkt, den ich betonen möchte, ist die Tatsache, dass Sie nicht wie eines dieser „Fitnessmodels“ sein müssen, die man in letzter Zeit in den Medien sieht. Sie sind gut so, wie Sie sind und wenn Sie in dieser Zeit etwas kürzer treten möchten, ist auch das völlig richtig. Die langfristigen Vorteile einer sicheren sportlichen Betätigung während der Schwangerschaft überwiegen den kurzfristigen Vorteilen wie „in Form“ zu bleiben oder nach der Geburt sofort wieder das vorherige Gewicht zu erreichen. Ich will damit nicht sagen, dass das falsch ist, aber jede Frau ist anders und die Mehrheit der Frauen ist eben nicht der Typ Eliteathletin oder Fitnessstudiojunkie.

Diese Empfehlungen erscheinen Ihnen vielleicht übervorsichtig, aber das ist in Ordnung so. Ich neige dazu, eher zur Vorsicht zu raten, da es während der Schwangerschaft nichts Wichtigeres gibt als die Gesundheit von Mutter und Kind.

Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft 1. Trimester

• Holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes oder Gynäkologen.
• Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, um einen Sportplan für Ihre Schwangerschaft zu erstellen.
• Erhitzen Sie während des Sports nicht zu stark und bleiben Sie bei einer moderaten Intensität (6/10). Dies ist sehr wichtig, da die hauptsächliche Organentwicklung im ersten Trimester stattfindet und sich das Baby selbst im Bauch nicht abkühlen kann. Ihre Körpertemperatur ist auch die Ihres Babys.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen, vor allem, wenn Sie unter morgendlicher Übelkeit oder Schwindel leiden.
• Beginnen Sie mit Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, v.a. KEGEL-Übungen!
• Stärken Sie Ihre Rückenmuskeln, um Ihre Haltung zu verbessern.
• HÖREN SIE AUF, sich auf die Bauchregion zu konzentrieren, kein Rumpfbeugen, Beinheben oder Situps mehr.
• Vermeiden Sie es, schwere Lasten zu tragen.
• Vermeiden Sie Übungen, die Ihren Bauch drücken, pressen oder Druck auf Ihren Unterbauch ausüben.

Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft 2. Trimester

• Es gelten weiterhin alle Empfehlungen für das 1. Trimester.
• Holen Sie sich das Einverständnis Ihres Arztes oder Gynäkologens.
• Machen Sie keine abrupten Bewegungen mehr (Hüpfen, Springen, Rennen u.ä.)
• Vermeiden Sie schweres Tragen, um Ihren Beckenboden zu schützen.
• Machen Sie keine Klimmzüge und Liegestütze mehr.
• Nutzen Sie stattdessen einen Medizinball oder eine Wand als Stütze.
• Stellen Sie Ihre Füße enger zusammen (nicht weiter als schulterbreit auseinander), wenn Sie Kniebeugen und Kreuzheben praktizieren.
• Machen Sie nur sanfte Kniebeugen und Kreuzheben, nicht tiefer als im 90-Grad-Winkel (Oberschenkel parallel zum Boden). Dies schützt Ihren Beckenboden und Ihre Beckengelenke.
• Vermeiden Sie ab der 16. Woche Übungen in Rückenlage.
• Achten Sie darauf, bei Gewichtübungen nicht so lange zu stehen. Setzen Sie sich stattdessen auf eine Bank oder einen Medizinball.
• Arbeiten Sie daran, Ihre Haltung zu stärken.
• Wenn Sie Beckenschmerzen haben, verzichten Sie auf einseitige Beinbewegungen wie Ausfallschritte oder andere Bewegungen, bei denen sich Ihr Gewicht einseitig verlagert.
• Keine Ausfallschritte.
• Verzichten Sie auf Übungen, die auf Ihre Bauchdecke abzielen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihren Rumpf und den Beckenboden.
• Fahren Sie mit Ihren Beckenbodenübungen fort.
• Nutzen Sie leichte Gewichte, Widerstandsbänder und Ihr Körpergewicht für das Ausdauertraining.
• Betreiben Sie ein moderates Cardioprogramm, maximal 20 bis 30 Minuten.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas unangenehm ist oder sich nicht richtig anfühlt, hören Sie damit auf.

Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft 3. Trimester

• Holen Sie sich das Einverständnis Ihres Arztes oder Gynäkologen.
• Es gelten weiterhin alle Empfehlungen für das 1. und 2. Trimester.
• Schrauben Sie Ihr Tempo herunter und treiben Sie leichten bis moderaten Sport.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf und Beckenboden zu stärken.
• Benutzen Sie einen Medizinball und führen Sie die meisten Übungen nicht mehr im Stehen aus.
• Nur noch sanfte, fließende Bewegungen.
• Entlasten Sie Ihren Rücken und Beckenboden durch Übungen auf allen Vieren.
• Entspannung, Yoga und Dehnübungen sind wichtig, damit Sie sich weniger gestresst, müde und verkrampft fühlen.
• 15 bis 20 Minuten leichtes bis moderates Cardiotraining.
• Nur noch leichte Gewicht- oder Widerstandsübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas unangenehm ist oder sich nicht richtig anfühlt, hören Sie damit auf.
• Aktiv zu bleiben ist toll, wenn Sie dadurch jedoch mehr Müdigkeit oder Schmerzen verspüren oder es zu unangenehm wird, reichen vielleicht auch kurze Spaziergänge und es ist an der Zeit, die Füße hochzulegen.

Die oben genannten Empfehlungen richten sich an Durchschnittspersonen und entsprechen womöglich nicht Ihren speziellen Anforderungen. Sie MÜSSEN sich eine ärztliche Erlaubnis einholen, bevor Sie in der Schwangerschaft Sport treiben, selbst wenn Sie diesen bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig ausgeübt haben. Bei speziellen Fragen kontaktieren Sie mich bitte über meine Website oder schreiben Sie mir auf Instagram.

Vergessen Sie nicht, während dieser Zeit auf Ihren Körper zu hören und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Wir müssen alle unseren eigenen Weg gehen und was für die eine Mutter empfehlenswert ist, gilt nicht unbedingt für jede andere.

Brittany Noonan ist eine Ehefrau und stolze Mutter eines Mädchens. Sie ist eine Fitnesstrainerin und Verfasserin des Blogs bybrittanynoonan.com, der sich um Mutterschafts, Fitness und Styling dreht und sich an Schwangere und Mütter richtet.