Core-Training während der Schwangerschaft

Wenn Sie ein Baby erwarten, erfährt Ihr Körper jeden Tag viele Veränderungen. Sie können sogar an einem einzigen Tag immense Unterschiede feststellen. Wichtig ist, dass Sie während der Schwangerschaft körperlich fit bleiben, allerdings sollte die sportliche Aktivität auch sicher sein. Core-Training ist in dieser Zeit zulässig und sogar empfehlenswert.

Wie Sie während der Schwangerschaft essen sollten

Schwangere Frauen benötigen neben der normalen Nahrungsaufnahme zusätzliche 350 Kalorien. Dies gilt speziell für Frauen, die keine regelmäßige Trainingsroutine haben. Während empfohlen wird, sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen, hat natürlich nicht jede Frau auch die nötige Zeit dafür. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ist es ratsam, tagsüber ein paar gesunde Snacks zu sich zu nehmen, um Ihren Hunger zu stillen, und Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Lebensmittel wie Joghurt, Bananen, Äpfel, Mandeln, Erdnussbutter und Beeren sind empfehlenswerte Nahrungsmittel. Sie können Ihr Verlangen auch nach dem regulären Training stillen.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?

Bewegung ist während Ihrer Schwangerschaft essentiell. Das bedeutet nicht, dass Sie sich übermäßig anstrengen müssen, Sie sollten jedoch aktiv blieben, und sich tagsüber häufiger bewegen. Selbst leichtere Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen können das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn bei Ihnen eine Hochrisikoschwangerschaft vorliegt, die Bettruhe erfordert, sind Sie die Ausnahme von der Regel. Grundsätzlich können Sie jedoch während der Schwangerschaft bestimmte Core-Übungen durchführen, die dafür sorgen, dass Sie fit bleiben, und einen besser schlafen.

Übungen, die Sie auslassen sollten

Auf bestimmte Sportarten sollte während der Schwangerschaft  jedoch verzichtet werden. Dazu zählen anstrengende Übungen, die möglicherweise vorzeitige Wehen oder sogar eine Fehlgeburt auslösen können. Auch ein erhöhtes Sturzrisiko kann gegeben sein. Zu jenen Bewegungsarten, die vermieden werden sollten, gehören:

• Schweres Gewichtheben
• Einige Yoga-Positionen und bestimmte Dehnübungen
• Belastungsübungen im unteren Körperbereich wie Squats
• Anstrengendes Wandern oder Klettern

Empfehlenswertes Core-Training in der Schwangerschaft

Es wird empfohlen, anstrengendere Sportarten wie Laufen während der Schwangerschaft zu vermeiden, es sei denn, Sie waren bereits davor eine trainierte Läuferin. Während dieser Zeit aktiv und fit zu bleiben, ist entscheidend, was bedeutet, dass Sie nicht die ganze Woche untätig herumsitzen, und dann trainieren sollten, da dies zu Verletzungen führen kann. Folgende Aktiviäten sind empfehlenswert:

• Radfahren
• Schwangerschaftspilates
• Schwimmen
• Walking
• Schwangerschaftsyoga

In Bezug auf Core-Training während der Schwangerschaft sollten jene Muskeln, aus denen Ihr Mittelteil besteht, stark sein, um Ihrem wachsenden Baby, und dem sich verändernden Körper gerecht zu werden. Bestimmte Workouts, bei denen die Bauchmuskeln eingesetzt werden, gelten als sicher und empfehlenswert. Diese umfassen:

• Unterstützter Seitenwinkel: Der unterstützte Seitenwinkel ist eine Dehnübung, die die seitliche Bauchmuskulatur bearbeitet, und in allen drei Trimestern durchgeführt werden kann. Dies geschieht mithilfe eines Gymnastikballes, der unter dem Becken platziert wird, während Sie mit gespreizten Beinen in der Krieger II-Position sitzen. Ein Unterarm ist an Ihrer Seite und wiegt Ihren Bauch zur Unterstützung, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach oben ziehen, und ihn fünf Sekunden lang halten. Führen Sie diese Übung auf auf der anderen Seite durch, und wiederholen Sie den Vorgang.
• Kernatmung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball, die Hände liegen auf Ihrem Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, und durch den Mund aus. Entspannen Sie Ihre Muskeln, indem Sie Ihr Becken und Ihr Steißbein zusammenziehen, und wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.
• Stehender Crunch: Stellen Sie sich hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Atmen Sie ein, während Sie den Bauch anspannen, und atmen Sie aus, während Sie sich leicht nach vorne beugen und Ihre Bauchmuskeln vordrücken. 15 bis 20 mal wiederholen.
  Kuh- / Katzenposition: Gehen Sie auf die Knie, atmen Sie ein und schauen Sie nach oben, während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihren Bauchnabel einziehen. Kippen Sie das Becken nach hinten, das Kinn zeigt zur Brust, während die Wirbelsäule in Richtung Decke geht. Mit dem nächsten Einatmen wird der Bauch iin Richtung Boden gesenkt, die Schulterblätter nach hinten gezogen. Heben Sie schließlich Ihren Kopf, so dass der Blick nach vorne geht.  Achten Sie auf Ihre Atmung, und wiederholen Sie die Übung.

Core-Training ist während der Schwangerschaft äußerst wichtig. Dadurch bleiben Sie nicht nur fit, und Ihre Muskeln stark, Sie sind auch gut für die Geburt vorbereitet.