Dehnübungen während der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, merken Sie möglicherweise, dass sich Ihr Körper ganz anders anfühlt. Vielleicht haben Sie Schmerzen, die Sie normalerweise nicht haben. Möglicherweise fühlen Sie sich auch weniger flexibel als sonst, und steifer. In diesen Fällen können Dehnübungen helfen, diese bieten aber noch mehr Vorteile.

Dehnübungen können dazu beitragen, fit zu bleiben, sich zu entspannen, und sich besser auf die Geburt vorzubereiten!

Relaxin im schwangeren Körper

Während der Schwangerschaft steigt das als Relaxin bekannte Hormon im Körper. Dieses hilft dem Körper, den Gebärmutterhals und die Bänder während der Geburt zu entspannen, die Gelenke und Bänder zu lockern, und geschmeidig zu machen, insbesondere das Becken.

Da dieses Hormon während der Schwangerschaft im ganzen Körper reichlich vorhanden ist, müssen Sie darauf achten, dass Sie sich nicht überdehnen. Versuchen Sie beim Dehnen, es nicht zu übertreiben, und nehmen Sie sich Zeit, denn Ihr Körper reagiert ganz anders, als vor der Schwangerschaft.

Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft eine begeisterte Yoga-Praktizierende waren, ist es wichtig, dass Sie es jetzt gelassen angehen, und nicht „gleich wieder voll einsteigen“. Versuchen Sie, nicht zu tief in Ihre Posen zu sinken, und führen Sie die Übungen langsam und mit Bedacht aus.

Fragen Sie immer bei Ihrem Arzt nach, bevor Sie während der Schwangerschaft pränatales Yoga oder eine neue Sportart beginnen. Bestimmte Übungen sind gefährlich, und können Schwangerschaftskomplikationen auslösen.

Tipps für sicheres Dehnen während der Schwangerschaft

Hier sind ein paar Anregungen, damit die Dehnübungen komfortabel und sicher zugleich sind:

• Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, und einen Stütz- oder Sport-BH.
• Hören Sie auf, wenn Sie müde sind, wenn Sie Schmerzen haben, oder wenn Sie fühlen, wie Ihr Herz in der Brust pocht.
• Vermeiden Sie Dehnübungen bei hoher Luftfeuchtigkeit oder Hitze.
• Trinken Sie vor, während und nach den Übungen viel Wasser.
• Stehen Sie langsam vom Sitzen oder Liegen auf, um Schwindel oder Bewusstlosigkeit zu vermeiden.
• Halten Sie im Stehen die Knie leicht angewinkelt, und drücken Sie sie nicht durch.
• Bewegen Sie sich langsam und sanft, denn Ihre Gelenke und Bänder sind während der Schwangerschaft lockerer.
• Halten Sie in jeder Übung mindestens 10 bis 30 Sekunden die Dehnung.
• Springen Sie nicht, und erzwingen Sie keine Dehnung, die unangenehm ist.
• Arbeiten Sie mit Ihrem Atem. Atmen Sie aus, während Sie sich strecken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Empfehlenswerte Dehnübungen

Wir haben eine Liste sicherer Dehnübungen zusammengestellt, die Sie während der Schwangerschaft ausüben können. Denken Sie daran, dass sich die Art und Weise, wie sich die Dehnung anfühlt, mit der Zeit ändern kann, wenn Ihr Körper und Ihr Baby wachsen.

• Dehnung des unteren Rückens – Stützen Sie sich auf Hände und Knie, und strecken Sie den Kopf parallel zur Wirbelsäule. Ziehen Sie den Bauch ein, und machen Sie den Rücken dabei leicht rund. Halten Sie diese Position einige Sekunden, und entspannen Sie dann Ihren Bauch und Rücken. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach wie möglich zu halten, aber lassen Sie ihn nicht hängen. Wiederholen Sie dies bis zu zehn Mal.
  • Diese Dehnung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
• Rückwärtsdehnung – Beginnen Sie auf Händen und Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade, und Ihre Hände parallel unter Ihren Schultern. Krümmen Sie Ihren Rücken so weit in Richtung Ihrer Fersen, wie es für Sie bequem ist. Neigen Sie dann den Kopf zu Ihren Knien, die Arme sind ausgestreckt. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies bis zu zehn Mal.
  • Diese Übung hilft, Rücken, Becken und Oberschenkel zu dehnen.
• Dehnung der Gesäßmuskeln – Hierfür benötigen Sie einen Stuhl. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie einen Fuß über das andere Knie, um die Form der Nummer 4 zu bilden. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, und halten Sie dabei den Rücken flach. Tun Sie dies, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken, und im Gesäß spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Machen Sie die Übung bis zu zehn Mal.
  • Diese Dehnung lindert Rücken- oder Ischiasschmerzen.
• Schuster- oder Winkelsitz – Setzen Sie sich auf eine Yogamatte, und lassen Sie die Knie zu beiden Seiten fallen, bis Sie Ihre Fußsohlen zusammenführen können. Ergreifen Sie Ihre Zehen, und ziehen Sie Ihre Füße sanft in Richtung Ihres Beckens. Setzen Sie sich mit einem tiefen Atemzug aufrecht auf Ihre Sitzknochen und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nicht einklemmen. Drücken Sie beim Ausatmen die Knie sanft auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie sich sanft zu Ihren Füßen, und bringen Sie Ihren Oberkörper zum Boden. Beugen Sie sich nicht weiter, als es sich angenehm anfühlt, und lassen Sie den Kopf auf die Brust sinken. Halten Sie diese Position drei bis fünf langsame, tiefe Atemzüge, und richten Sie sich dann wieder auf. Sie können dies bis zu zehn Mal wiederholen.
  • Diese Dehnung hilft Ihren inneren Oberschenkeln, Nacken und Rücken.
• Vorwärtsdehnung – Stellen Sie sich mit nach vorne gerichteten Füßen auf eine Matte. Ihre Füße sollten mindestens hüftbreiten Abstand haben. Beugen Sie sich dann mit geradem Rücken nach vorne, und senken Sie die Hände zu Boden. Tun Sie dies, bis Sie eine Dehnung an den Rückseiten Ihrer Beine spüren. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, können Sie Ihre Hände auch etwas höher abstützen. Vermeiden Sie jedoch, sich auf Ihre Kniegelenke zu stützen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden, und wiederholen Sie diese Übung dreimal.
  • Diese Dehnung hilft den Kniesehnen. Verkürzte Kniesehnen können zu Schmerzen in den Beinen, im unteren Rücken, und zu Bewegungsstörungen führen.

Aktiv bleiben während der Schwangerschaft

Voraussetzung für eine gesunde Schwangerschaft ist, aktiv zu bleiben, und sich zu bewegen. Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um ein neues, intensives Trainingsprogramm anzufangen, sondern die Zeit, eine Trainingsroutine zu finden, die für Sie und Ihren sich verändernden Körper funktioniert. Beachten Sie, dass Sie in jedem Trimester verschiedene Trainingsrichtlinien einhalten müssen, um eine möglichst sichere Schwangerschaft zu gewährleisten.

Sie sollten versuchen, an den meisten Tagen der Woche etwa 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport betrieben haben, sind Spaziergänge und langsame Dehnübungen ein guter Ausgangspunkt. Denken Sie daran, dass sich Ihr Schwerpunkt mit dem Wachstum Ihres Babys verschiebt. Das Sturzrisiko steigt, je weiter Ihre Schwangerschaft fortschreitet.

Fazit

Indem Sie sich die Zeit nehmen, sich während Ihrer Schwangerschaft zu bewegen, und sich zu dehnen, schaffen Sie ein gesundes Umfeld, in dem Ihr Kind wachsen, und gedeihen kann. Die Dehnübungen tragen auch dazu bei, Ihnen die Geburt und Wehen deutlich leichter zu machen.