Bei bis zu 60 Prozent aller Frauen kommt es vor oder nach der Entbindung zu einer Rektusdiastase, d.h. einer teilweisen oder völligen Abtrennung der „Waschbrett“-Bauchmuskeln bzw. rectus abdominis. Diese kann meist unbemerkt und schmerzfrei verlaufen, sorgt bei manchen aber für Beschwerden, die bestimmte Bewegungen erschweren und in manchen Fällen sogar schmerzhaft machen.
Reha-Methoden zur Heilung konzentrieren sich auf die Wiederherstellung und Kräftigung der Rumpfmuskeln, um Muskelverbindungen wiederaufzubauen. Neben bestimmten Übungen, Therapien und Behandlungsmethoden gibt es auch Atemübungen für den Bauch, die dabei helfen, die Muskulatur zu aktiveren und die Körperstruktur wiederherzustellen. Dabei handelt es sich um eine einfache Möglichkeit für frischgebackene Mütter, die nach Übungen suchen, die sich leicht in den hektischen Alltag integrieren lassen.
Was Atemübungen für den Bauch bringen
Im Folgenden sind nur einige der Atemübungen aufgelistet, die Ihre Muskeln kräftigen und die Bauchdecke wiederherstellen können, sodass Sie sich wieder wie neugeboren fühlen und zum Alltag zurückkehren können. Beim Durchführen dieser Übungen kann es hilfreich sein, die Muskeln zu berühren, die Sie trainieren wollen, um eine gedankliche Verbindung mit dem Muskel herzustellen und die Übungen wirksamer zu machen. Ihre Bauchmuskeln und quer verlaufenden Bauchmuskeln sollten sich hart anfühlen, wenn sie angespannt sind. Um zu überprüfen, ob Ihr Beckenboden die nötige Spannung hat, sollte sich der untere Bauch- und Beckenbereich, wenn Sie Ihre Hand auf den unteren Bauch legen, hart anfühlen. Fühlen sich die unteren Bauchmuskeln zu schlaff an, atmen Sie tief durch und spannen Sie Ihren Beckenboden erneut an.
Wenn Sie lernen wollen, den Beckenboden anzuspannen, ist eine gute Ausgangsposition eine bequeme, sitzende Haltung auf einem Stuhl oder einer festen Bank. Wenn Sie gerade erst anfangen, sich von Ihrer Rektusdiastase zu erholen, kann es helfen, mit dem Rücken fest an die Stuhllehne gedrückt zu sitzen, um ihn zu stabilisieren und abzustützen. Sie sollten bei den Atemübungen keine Rückenschmerzen empfinden, und die Haltung mithilfe Ihrer Beine korrigieren, um Beschwerden entgegenzuwirken. Sobald sich Ihre Bauchmuskeln kräftiger anfühlen, können Sie diese Übungen auch ohne Rückenabstützung durchführen und sie auf andere Orte wie den Boden oder einen Gymnastikball verlegen.
Ähnlich wie bei Kegel-Übungen, sollten Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen, als würden Sie den Harn oder Blähungen zurückhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln fest und nach innen gerichtet anzuspannen. Wenn Ihnen das schwerfällt, können Sie auch Ihre Beckenbodenmuskeln trainieren, indem Sie den Harnstrom beim Wasserlassen unterbrechen. Wenn Sie ihn einige Sekunden zurückhalten, spannen Sie die richtigen Muskeln an.
Für die folgenden Übungen setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, platzieren beide Füße vor sich auf dem Boden, legen die rechte Hand auf Ihren Brustkorb und Ihre linke auf den unteren Bauch unter den Bauchnabel, sodass Sie das korrekte Anspannen bei jedem Atemzyklus prüfen können.
Atmen Sie tief und langsam in die Bauchhöhle ein, heben Sie Ihren Brustkorb und schicken Sie die Luft hinunter in den Beckenboden. Schließen Sie dann, während Sie langsam ausatmen, Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln wieder, als würden Sie einen Reißverschluss hochziehen, wobei Sie sich wie oben beschrieben konzentrieren und die Spannung halten. Diese Muskeln sollten gleichzeitig angespannt und zusammen gekräftigt werden. Zwei bis drei Minuten lang wiederholen.
Atmen Sie langsam ein und lassen Sie den Beckenboden locker, sodass keine Bauchmuskelspannung mehr herrscht. Atmen Sie langsam vollständig aus, spannen Sie den Beckenboden und die Bauchmuskeln an, und konzentrieren Sie sich dabei auf die quer verlaufende Bauchmuskulatur. Diese Muskeln sollten gleichzeitig angespannt und zusammen gekräftigt werden. Atmen Sie dann zur Hälfte ein, während Sie die querverlaufenden Bauchmuskeln angespannt halten. Atmen Sie voll aus, während Sie die Muskeln angespannt halten. Dies gilt als voller Atemzyklus.
Wiederholen Sie das Ganze zwei bis drei Minuten lang und gehen Sie bei Bedarf zum anfänglichen vollen Ausatmen zurück, wenn die quere Bauchmuskulatur an Spannung verliert. Nachdem Sie den Zyklus erneut begonnen haben, wiederholen Sie die Atemzyklen die verbleibende Zeit.
Atmen Sie langsam ein und lassen Sie den Beckenboden locker. Atmen Sie langsam und tief aus und spannen Sie langsam die quer verlaufenden Bauchmuskeln an, beginnend vom Unterbauch bis hin zum oberen Bauch. Halten Sie die Luft an, während Sie den oberen Bereich zwei bis drei Sekunden lang angespannt halten, bevor Sie ausatmen. Um Ihnen die richtige Technik zu veranschaulichen, stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Beckenboden anheben wie mit einem Fahrstuhl, der unten losfährt, dann in die Mitte fährt, bis ins oberste Geschoss. Mit jedem tiefen Atmen werden Sie den Beckenboden mit jedem Stockwerk mehr beanspruchen. Der Atem sollte erst im „dritten Stockwerk“ zwei bis drei Sekunden lang angehalten werden, bevor Sie langsam ausatmen. Drei Minuten lang wiederholen.
Ähnlich wie beim oben beschriebenen Atemzyklus, ähnelt diese Übung dem normalen Heben der queren Bauchmuskeln, außer, dass die Atmung schneller ist. Fangen sie an, indem Sie langsam einatmen und den Beckenboden locker lassen. Atmen Sie dann schnell und stark aus, während Sie die queren Bauchmuskeln bei Ausatmen anspannen, und halten Sie dann drei bis fünf Sekunden lang die Luft an. Stellen Sie sich zur Veranschaulichung vor, Sie würden Ihren Beckenboden mit einem Schnellaufzug anheben, der im unteren Stockwerk losfährt, über die Mitte bis ganz nach oben. Während Sie diese Schnellatmung durchführen, werden Sie den Beckenboden mit jedem „Stockwerk“ mehr beanspruchen. Die Luft sollten Sie erst im „dritten Stockwerk“ zwei bis drei Sekunden anhalten, bevor Sie ausatmen und loslassen. Drei bis fünf Minuten lang wiederholen.
Was Sie sonst beachten sollten
Wenn Sie die Atemübungen durchführen, um Rektusdiastase zu heilen, sollten Sie nicht nur regelmäßig prüfen, ob die quer verlaufende Bauchmuskulatur richtig angespannt ist, sondern auch, ob Probleme an den Bauchmuskeln wie Wölbungen (wenn das mittlere Bindegewebe der Bauchdecke über die restliche Bauchdecke hinaus nach außen drückt), Beckenorganvorfall (d.h. Vorfall oder Abfallen eines im Beckenboden gelegenen Organs) oder Steifheit des Brustkorbs (ungleichmäßiges Ziehen oder Versteifen der Bauchmuskeln beim Bewegen, die die Abheilung der Rektusdiastase verhindern können) vorliegen.
Das Hauptziel der Reha-Maßnahmen besteht zwar darin, die Bauchmuskeln wiederherzustellen, doch kann auch die Kräftigung der Oberschenkel, der unteren Rückenmuskeln und eine korrekte Haltung dabei helfen, Rektusdiastase zu lindern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Wenn Sie weitere Bewegungen und Übungen für die umliegenden Muskelgruppen in Ihren Trainingsplan aufnehmen, sollten Sie darauf achten, es anfangs nicht zu übertreiben, um der Bauchmuskulatur nicht weiter zu schaden.
Wie bei jeder Erholung nach einer Verletzung ist es wichtig, dass Sie sich schonen, bis Sie völlig geheilt sind. Vermeiden Sie jegliche Überanstrengung beim Sport, intensiven Ausdauersport oder schweres Heben, bis die Rektusdiastase ausgeheilt ist. Während der Heilung sind leichter Ausdauersport, leichtes Gewichtheben und Training mit Elastikbändern oder Medizinbällen geeignet, doch sollten Sie sich je nach Schwere der Symptomen vor und nach der Entbindung immer erst das Einverständnis von Ihrem Arzt holen, um sicher zu sein, dass die Übungen Ihrer Gesundheit nicht schaden. Vergessen Sie nicht: Wenn Sie Ihren Körper überfordern, bevor er geheilt und wieder voll einsatzfähig ist, zögern Sie die Heilung letztlich nur weiter hinaus.
Eine Rektusdiastase wirkt zunächst sehr abschreckend. Fleißiges, regelmäßiges Trainieren von Atemübungen und der Rumpfmuskulatur kann jedoch Wunder bewirken. Tatsächlich können Sie einiges dazu beitragen, um Ihre Bauchmuskeln zu heilen und Ihre Rückenmuskulatur zu verbessern.
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