Kniebeugen-Varianten für jede Schwangerschaftsphase

Kniebeugen sind eine bewährte Übung, um die untere Körperhälfte zu kräftigen. Vor allem für Schwangere sind sie sehr nützlich. Es gibt eine große Bandbreite an Kniebeugen-Varianten. Manche können ohne Geräte durchgeführt werden, während bei anderen Kettlebells, Hanteln oder Gummibänder erforderlich sind.

Diese Übungen haben für werdende Mütter eine Reihe von Vorteilen. Sie helfen dabei, sich auf die Wehen vorzubereiten und den Körper nach der Entbindung zu kräftigen. Kniebeugen während der Wehen können dazu beitragen, dass sich das Becken öffnet. Grundsätzlich kräftigen sie Achillessehnen, Hüfte, Oberschenkel und Gesäß.

Warum Kniebeugen so wichtig sind

Tatsächlich machen wir tagtäglich so einige Kniebeugen. Jedes Mal, wenn wir etwas vom Boden aufheben, aufstehen oder uns hinsetzen, vollziehen wir unbewusst eine Kniebeuge. Die Ausführung alltäglicher Bewegungen ist unersetzlich. In der Schwangerschaft gilt das umso mehr.

Mütter in anderen Umständen sollten bestimmte Kniebeugen-Varianten in ihr Fitnessprogramm aufnehmen, um ihren Körper auf die Wehen und die Entbindung einzustellen, u.a. aus folgenden Gründen:

• Kniebeugen kräftigen die Gesäßmuskeln, was hilft, das Becken auszubalancieren und auf diese Weise Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.
• Sie fördern den Gleichgewichtssinn und die Koordination und helfen, den durch den wachsenden Bauch wechselnden Schwerpunkt auszugleichen.
• Wie alle Sportübungen, beanspruchen Kniebeugen das Herz und tragen so zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.
• Kniebeugen stärken die untere Körperhälfte und verbessern die Beweglichkeit der Hüften, wodurch Kontraktionen während der Wehen gelindert werden können.

Kniebeugen-Varianten, nach Trimester geordnet

Erstes Trimester

Ihre Körperstruktur fängt an, sich in den ersten 14 Wochen der Schwangerschaft zu ändern. In dieser Zeit sollten Sie sich bemühen, regelmäßig Kniebeugen zu machen, um Ihre untere Körperhälfte zu kräftigen. Neben der Kräftigung des Unterleibs helfen Kniebeugen auch, überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Wenn Sie im ersten Trimester Kniebeugen machen, sollten Sie hüftbreit auseinanderstehen und darauf achten, dass Ferse, große Zehen und „alle vier Ecken“ Ihrer Füße fest auf dem Boden stehen. Hier sind ein paar Kniebeugenvarianten, die Sie im ersten Schwangerschaftstrimester ausprobieren sollten.

Abgestützte Kniebeugen

Um diese Variante durchzuführen, sollten Sie sich vor einen Stuhl stellen und in die Knie gehen, als würden Sie sich hinsetzen. Stehen Sie gerade wieder auf, ohne sich nach vorne zu beugen. Diese Variante fordert vor allem die Gesäßmuskeln, die die Fersen abstützen.

Goblet-Kniebeuge

Diese Übung verbessert die Brusthaltung. Am besten sollte Sie mit irgendeiner Art von Gewicht, zB. mit einer Kurzhantel oder Kettlebell durchgeführt werden.

Kniebeugen mit Langhantel in Rückenhaltung

Wenn Sie Kniebeugen in Rückenhaltung machen, können Sie das äußere Gewicht erhöhen. Ein erhöhtes Gewicht hilft, die Stärke und Ausdauer Ihres Körpers zu steigern. Dies kann helfen, Ihren Körper auf das zusätzliche Gewicht des zweiten und dritten Trimesters vorzubereiten.

Zweites Trimester

Zwischen der 14.und 28. Woche wächst der Bauch immer weiter und kann kaum noch mit etwas anderem verwechselt werden. Mütter sollten in dieser Zeit vorsichtig sein, vor allem beim Sport. Bei Kniebeugen sollten Frauen keine allzu großen zusätzlichen Gewichte einsetzen. Die Varianten für das erste Trimester müssen Sie hier verbessern.

Kniebeugen mit einarmiger Kettlebell

Das Gewicht des Baby sowie das äußere Gewicht einer Kettlebell auf einer Seite zwingt sie, Ihre Gesäßmuskeln zum Einsatz zu bringen, um eine korrekte Kniebeuge zu machen.

Drittes Trimester

Die Varianten im letzten Trimester sollten nicht so anstrengend sein, wie jene der vorigen Trimester. Das Gewicht des Babys hat zugenommen, entsprechend sollte das äußere Gewicht abnehmen. An diesem Punkt sollten Sie vor allem Hüftmobilität, Gleichgewichtssinn, Koordination und Ausdauer trainieren, um sich auf die Wehen und Entbindung vorzubereiten.

Während des dritten Trimesters können Sie Goblet-Kniebeugen, Kniebeugen mit oder ohne Stütze, mit Langhantel in Rückenhaltung oder Sumo-Kniebeugen machen. Je näher die Wehen rücken, desto eher sollten Sie die Wiederholungszahl steigern und das äußere Gewicht verringern. Das Hauptziel von Kniebeugen in diesem Trimester lautet, Ihre Ausdauer zu verbessern, um sich auf die Entbindung vorzubereiten.

Sumo-Kniebeugen

Bei dieser Kniebeugenvariante müssen Sie mit gespreizten Beinen das Gewicht in der Körpermitte halten. Diese Übung eignet sich gut, um die Hüftmobilität zu verbessern. Sie brauchen dabei kein sonderlich schweres Gewicht, um eine Wirkung zu erzielen.

Zudem sollten Sie immer in einem gut gelüfteten Raum trainieren, der weder zu heiß noch zu kalt ist. Achten Sie stets darauf, genügend zu trinken und längere Verschnaufpausen einzulegen.