Schwangerschaftspilates: 7 Beinübungen

Gastautorin: Erica Ziel

Dies sind 7 meiner Lieblings-Beinübungen für Schwangere, die in Seitenlage überall und jederzeit praktiziert werden können. Einige davon sind meinem Buch “The Knocked Up Fitness Guide to Pregnancy” entnommen. Dieses Buch habe ich geschrieben, damit Sie erfahren, wie Sie sich während und nach der Schwangerschaft durch Bewegung besser fühlen können, vor allem mithilfe von Übungen, die Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Mutterbandschmerzen, Nackenverspannungen und vieles mehr lindern oder sogar beseitigen können! Mit diesen Beinübungen können Sie Ihre Hüften stärken und gleichzeitig mehr Mobilität und Wohlgefühl erreichen!

 

Schwangerschaftspilates Beine: Leichtes Anheben

Legen Sie sich auf die Seite und aktivieren Sie Ihre innere Muskulatur. Halten Sie die Schultern entspannt und weg von Ihrem Ohr.

Das untere Knie wird leicht gebeugt, das obere vom Körper weggestreckt, wobei Sie Druck auf Ihre Ferse ausüben.

Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Bein etwas an. Dabei spüren Sie einen Zug im äußeren Hüft-/Oberschenkelbereich und Gesäß (vermeiden Sie, dass der Zug in den Rücken geht. Hierzu spannen Sie Ihre innere Muskulatur an).

Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 20-mal.

 

Schwangerschaftspilates Beine: Kleine Beinkreise

Nach der Übung „Niedriges Anheben“ strecken Sie Ihr oberes Bein aus.

Zeichnen Sie 10 kleine Kreise in eine Richtung und dann in die andere Richtung. (Nutzen Sie hierzu Ihre Gesäßmuskulatur).

 

Schwangerschaftspilates Beine: Seitliche Drehungen

Dies ist die Lieblingsübung meiner Klienten! Sie zieht so ordentlich, dass sie sehr effektiv ist!

Winkeln Sie Ihre Knie in Seitenlage etwa im 90-Grad-Winkel an. Drehen Sie Ihr oberes Bein zur Seite und wieder zurück. Hierbei spüren Sie die Drehung bis tief in die Hüfte. (Achten Sie auch hier darauf, dass Sie Ihre innere Muskulatur und Gesäßmuskulatur einsetzen).

Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

 

Schwangerschaftspilates Beine: Seitliches Beugen und Drücken

Eine gute Übung direkt nach den seitlichen Drehungen.

Bleiben Sie mit angewinkelten Knien auf der Seite liegen.

Atmen Sie aus, während Sie das obere Bein ausstrecken und vom Körper wegdrücken. Leiten Sie den Druck in die Ferse und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an!

Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

(Wenn Sie diese Übungen der Reihe nach machen, schlage ich Ihnen vor, nun die Seite zu wechseln und dann die restlichen Pilates-Beinübungen für die Schwangerschaft auszüben).

 

Schwangerschaftspilates Beine: GROSSE Beinkreise

Machen Sie große Kreise mit Ihrem oberen Bein.

Strecken Sie Ihr oberes Bein in Richtung der Decke.

Legen Sie das obere Bein gerade auf dem Boden auf.

Beugen Sie Ihr oberes Bein, während sie es an Ihre Hüfte ziehen.

Strecken Sie es dann wieder in Richtung Decke aus.

Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Keine Sorge, wenn Ihr Bewegungsspielraum klein ist (auch kleine Bewegungen können für werdende Mütter sehr effektiv sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre innere Muskulatur, Gesäßmuskeln und Hüften richtig einsetzen.)

 

Schwangerschaftspilates Beine: Oberschenkelinnenseite anheben

Seitenlage, das obere Bein ist gebeugt und liegt auf dem Boden auf.

Strecken Sie das untere Bein aus.

Atmen Sie aus, während Sie Ihr unteres Bein anheben. Setzen Sie dabei die Gesäßmuskeln ein und Sie werden ihre Oberschenkelinnenseiten spüren.

Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

 

Schwangerschaftspilates Beine: Fersen anheben

Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie das obere Bein aus und drehen Sie es zum Boden. (Hierzu müssen Sie Ihre Hüfte vielleicht etwas nach vorne rollen lassen und Ihren oberen Arm nutzen, indem Sie eine Hand stützend unter Ihren Bauch legen.)

Atmen Sie aus, während Sie Ihr oberes Bein an der Ferse fassen (hierbei ist es wichtig, dass Sie Ihre innere Muskulatur richtig anspannen – etwas, das ich in meinen Knocked up Fitness-Programmen eingehend beschreibe).

Ob Sie nun schwanger sind, gerade ein Kind bekommen haben oder schon seit längerem eine vielbeschäftigte Mutter sind: meine digitalen Programme sind wie für Sie gemacht! Ich arbeite nicht nur viel mit Tiefenmuskulatur, Haltung und Workouts, sondern gebe Ihnen auch Ernährungstipps und Rezepte in meinen digitalen Programmen!

 

Erica Ziel, Mutter von drei Kindern, ist die Gründerin von Core Athletica® Inc. und Knocked Up Fitness®.