Nach einer unproblematischen Geburt ist es in der Regel frühestens nach sechs Wochen wieder möglich, mit dem Training zu beginnen, dies kann jedoch von Frau zu Frau unterschiedlich ist. Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, müssen möglicherweise etwas länger warten, bevor sie mit Sport starten können, um eine ordnungsgemäße Genesung sicherzustellen.
Für diejenigen, die früher als sechs Wochen nach der Entbindung mit dem Training beginnen möchten, gibt es einige Aktivitäten mit geringer Belastung, die durchgeführt werden können, wie z. B. Gehen oder sanftes Dehnen. Ein unschätzbarer Ratschlag ist, auf Ihren Körper zu hören, um sicherzustellen, dass er nicht zu stark beansprucht wird, bevor er bereit ist.
Was Sie bei Übungen nach der Geburt beachten sollten
Mit sanften Übungen zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern, kann den Körper wieder in Bewegung bringen und das Verletzungsrisiko minimieren. Es ist entscheidend für eine ordnungsgemäße Genesung, sicherzustellen, dass Verletzungen wie ein Darmriss vollständig geheilt sind, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Daher ist es unbedingt erforderlich, vor der Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität einen Arzt oder eine Hebamme zu konsultieren.
Sobald die Sechs- oder Acht-Wochen-Marke erreicht ist, kann eine schrittweise Steigerung des Aktivitätsniveaus vorteilhaft sein. Für Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, ist es wahrscheinlich, dass sie frühere Trainingsroutinen wieder aufnehmen können, auch wenn möglicherweise ein paar Änderungen vorzunehmen sind. Für Frauen, die vor der Schwangerschaft relativ inaktiv waren, ist es am besten, langsam anzufangen und allmählich aufzubauen.
Im Allgemeinen sind einige spezifische Übungen in der Zeit nach der Geburt besonders hilfreich und können sogar die Genesung nach der Geburt unterstützen. Dazu gehören Beckenbodenübungen, die helfen, die Blase zu stützen und Harninkontinenz zu verhindern, und Bauchübungen, die helfen, die Bauchmuskulatur zu heilen, eine Rektusdiastase zu reparieren und die Körperhaltung zu verbessern.
Einige der einfachsten, aber nützlichsten Übungen nach der Geburt finden Sie im Folgenden:
Beckenbodenübungen
Mit beckenbodenorientierten Wochenbettübungen kann grundsätzlich begonnen werden, sobald Sie sich nach der Geburt bereit fühlen, auch nach einem Kaiserschnitt. Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden; am Schreibtisch sitzen, fernsehen oder sogar ein Bad nehmen. Um eine einfache Beckenbodenübung zu machen, drücken Sie die Muskeln um die Vagina und den After zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen. Halten Sie diesen einfachen Druck für einige Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, idealerweise mehrmals pro Tag.
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Bauchübung nach der Geburt
Mit Bauchübungen kann begonnen werden, sobald die Stiche verheilt sind, sofern zutreffend, und Ihr Arzt oder Ihre Hebamme Sie für die Wiederaufnahme des Trainings freigegeben hat. Diese Art von Übungen sollten langsam und vorsichtig durchgeführt werden, bis Kraft und Ausdauer wieder aufgebaut werden können.
Anstatt auf Anhieb direkt in Sätze mit 20 Crunches zu springen, ist ein guter Ausgangspunkt für den Aufbau von Bauchmuskeln, sich während der täglichen Aktivitäten auf die Bauchmuskeln und den Kern oder den Körper zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich den ganzen Tag über darauf, die Kernmuskeln nach innen zu ziehen, nicht zu verwechseln mit dem Einziehen des Magens.
Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bauchmuskeln den ganzen Tag über mehrmals nach innen zu ziehen, indem Sie 30 Sekunden lang tief ein- und ausatmen.
Üben Sie für zusätzliche Vorteile, insbesondere bei der Heilung von Zuständen wie Rektusdiastase, tiefe Bauchatmung und aktive Atemzüge. Atmen Sie langsam und tief ein, um die Bauchhöhle zu füllen, sich durch Ihren Brustkorb auszudehnen und Luft nach unten in Ihren Beckenboden zu leiten.
Ziehen Sie bei langsamen Ausatmen Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an. Diese Muskeln sollten gleichzeitig aktiviert und als Team gestärkt werden. Wiederholen Sie dies zwei bis drei Minuten.
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Wenn Sie sich stärker fühlen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder anspruchsvollere Übungen wie Curls, Bridges oder Planks hinzufügen, während Sie auf Ihre neue Fitnessroutine nach der Geburt hinarbeiten.
Eine einfache Bauchübung ist ein „Curl-Up“. Legen Sie sich für diese Übung mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen weit geöffnet. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Kopf und Ihre Schultern langsam vom Boden zu heben, rollen Sie sich nach oben, aber halten Sie den unteren Rücken die ganze Zeit sicher auf den Boden. Sobald der Oberkörper leicht angehoben ist, halten Sie die Position und zählen bis fünf, dann senken dann den Rücken langsam ab und rollen sanft über Rücken, Schultern und Nacken. Wiederholen Sie dies bis zu zehn Mal.
Beginnen Sie für diese Bauchmuskelübungen in einer Liegestützposition, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bleiben Sie in dieser Position, während Sie bis fünf zählen, und senken Sie Ihren Rücken wieder auf den Boden. Zehnmal wiederholen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie die Planks länger halten oder seitliche Planks zusätzlich machen: Drehen Sie Ihren Körper aus der Liegestützposition so, dass ein Unterarm auf dem Boden ruht und Sie auf dem anderen Arm und der Seite Ihres Fußes balancieren. Bis fünf zählen, dann wieder in die Ausgangsposition absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
Übungen für den Unterkörper
Während ein Großteil des Fokus nach der Geburt auf die Kräftigung und Heilung der Bauchmuskeln gelegt wird, sollte auch der untere Körperbereich nicht vernachlässigt werden.
Anstatt nach vorne in einen traditionellen Ausfallschritt zu gehen, entlasten Sie Ihre Knie und Füße ein wenig, während Sie weiterhin Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren.
Beginnen Sie mit fest aufgesetzten Füßen, hüftbreit auseinander und nehmen Sie einen Fuß und treten Sie rückwärts in einen mittleren Ausfallschritt. Halten Sie diese Position, stützen Sie sich an einer Wand ab oder verwenden Sie einen Stuhl für zusätzliches Gleichgewicht. Treten Sie nach 30 Sekunden mit kleinen und kontrollierten Impulsen nach vorne in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem anderen Bein zurücktreten.
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, wobei Sie Ihre Schultern und der obere Rücken in Kontakt mit dem Boden bleiben. Bis fünf zählen und dann langsam wieder absenken. Zehnmal wiederholen.
Wenn Sie bereits agiler sind, können Sie die Brücke länger halten oder einen einbeinigen Lift hinzufügen: Wenn Sie Ihre Hüften vom Boden heben, strecken Sie ein Bein gerade nach oben in Richtung Decke. Bis fünf zählen, dann wieder absenken und mit dem anderen Bein wiederholen. Diese Übung hilft sowohl bei der Kernkraft als auch bei der Stabilität und ist besonders hilfreich, wenn Sie versuchen, eine Rektusdiastase zu reparieren.
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Übungen für den Oberkörper
Zusätzliche Übungen, die nach der Geburt sinnvoll sind, umfassen jene, die helfen, Arm- und Rückenkraft aufzubauen.
Diese Übung bietet die Vorteile eines traditionellen Liegestützes, hilft aber auch dabei, die Bauch- und obere Rückenmuskulatur ohne zu große Belastung anzusprechen. Um diese Übung zu erreichen, beginnen Sie auf allen Vieren, knien auf dem Boden oder auf einem Bein und platzieren Ihre Hände etwa einen Meter vor den Knien, wobei sich Daumen und Zeigefinger kaum berühren und ein Dreieck bilden.
Deine Arme sollten gerade sein, der Kopf nach unten und der Rücken leicht nach oben gewölbt. Halten Sie für einen Liegestütz Ihre Knie fest auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände. Beugen Sie dabei Ihre Arme und bringen Sie Ihre Nase in Richtung des Dreiecks, das Ihre Hände bilden. Drücken Sie sich wieder nach oben und verlageren Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen zurück auf die Knie, während Sie die Arme strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.
Verwenden Sie eine leichte Hantel oder eine Flasche Wasser in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Beugen Sie sich etwa in einem 45-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie langsam und stetig Ihre Arme und heben Sie die Gewichte dicht an den Körper, bis sich Ihre Arme auf oder knapp unter Schulter- und Rückenhöhe befinden. Langsam absenken und bis zu 10 Mal wiederholen, dabei gebeugt bleiben und die Bauchmuskeln während des gesamten Satzes anspannen.
Stillen und das Herumtragen eines Neugeborenen können die Nackenmuskulatur belasten, daher ist es wichtig, diese Muskeln nach der Geburt nicht zu übersehen, wenn es um Kräftigung und Dehnung geht.
Rollen Sie Ihren Nacken sanft nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie einen leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Dehnung fünf bis zehn Sekunden lang.
Heben Sie langsam Ihren Kopf und senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter, achten Sie wieder darauf, sanft in Ihren Bewegungen zu sein. Bleiben Sie in dieser Stellung für fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie den Kopf anheben und diese Dehnung auf der linken Seite wiederholen.
Nachdem Sie ein Baby bekommen haben, ist es wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen oder wieder aufnehmen. Sobald Ihr Arzt grünes Licht gibt, können einige spezifische Übungen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu heilen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihnen dabei helfen, Schmerzen durch das Tragen des Babys zu lindern. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen. Mit ein wenig Geduld und Disziplin werden Sie Ihr körperliches Wohlbefinden bald wiedererlangen.
