Wie Sie Ihren Körper für die Schwangerschaft und darüber hinaus stärken

Gastautorin: Brittany Noonan

Eine Schwangerschaft bedeutet anstrengende Arbeit: sowohl körperlich als auch mental. Ich will nicht lügen – als ich noch nicht schwanger war, konnte ich mir nicht vorstellen, was der Körper einer Frau während der Schwangerschaft durchmacht. Ständig ist Ihnen übel, Sie sind müde und Ihr Körper tut weh, Ihre Brüste und der Rücken schmerzen, Sie haben Kopfweh, Ihre Hormone geraten durcheinander, was Sie in den Wahnsinn treiben kann, und am Ende tragen Sie einen riesigen Wassermelonenbauch vor sich her. Das ist bei Weitem nicht die vollständige Liste an Schwangerschaftsproblemen, wir würden jedoch den ganzen Tag hier sitzen, würde ich weitererzählen. Wenn Sie Ihr kleines Würmchen dann endlich zum ersten Mal im Arm halten, haben sich all die Strapatzen gelohnt.

In diesem Blog möchte ich darüber sprechen, wie wir unseren Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten können. Wenn möglich, können Sie diese Übungen auch während und nach der Schwangerschaft weiterführen. Es tut mir leid, dass der Beitrag so lang geworden ist, ich wollte Ihnen jedoch all diese wichtigen Tipps nicht vorenthalten. Nehmen Sie sich besonders dann die Zeit, ihn zu lesen, wenn Sie ein Baby erwarten oder darüber nachdenken, schwanger zu werden.

Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft stark und fit waren, können Sie bis zur Geburt und darüber hinaus aktiv bleiben (sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen). Bevor Sie während der Schwangerschaft oder in der Planungsphase Sport treiben, fragen Sie bitte Ihren Hausarzt, Gynäkologen oder Physiotherapeuten um Rat.

Stärken Sie Ihren Rücken

Es ist eigentlich logisch, dass Ihr Rücken während der Schwangerschaft zusätzlich belastet wird, da sich Ihr Gewichtsschwerpunkt verschiebt und Ihr Rücken das zusätzliche Gewicht von vorne mittragen muss. Es ist nicht nur wichtig, Ihren unteren Rücken zu stärken, sondern auch Ihre oberen Rückenmuskeln. Da Ihre Brüste während der Schwangerschaft an Größe zunehmen, sich verändern und schwerer werden, verspannt sich Ihr Brust- und Rückenbereich und zieht sich zusammen. Aus diesem Grund müssen Ihre oberen Rückenmuskeln stark genug sein, um das Gewicht auszuhalten und dennoch eine gute Haltung zu bewahren. Dies hilft Ihnen auch, Spannungskopfschmerz vorzubeugen.

Übungen zur Stärkung des Rückens

Oberer Rücken:

Latziehen – schmaler Griff, hohes Kabelziehen, Klimmzüge (mit oder ohne Hilfe) und Kabelziehen sitzend.

Unterer Rücken:

Kreuzheben – Kugelhantel, Kurzhantel oder Hantel, Bank oder Sitz, Latziehen mit weitem Griff und mit einem Arm.

Wenn Sie ein Baby planen oder bereits  schwanger sind, müssen Sie Ihre Brustmuskulatur nur wenig trainieren. Ich würde eine Brustübung für 3 Rückenübungen vorschlagen, um extra Verspannungen und Beschwerden zu vermeiden.

Hüften stärken und dehnen

Während der Schwangerschaft schüttet unser Körper ein Hormon namens Relaxin aus. Dieses Hormon hilft uns dabei, das Baby herauszupressen, verursacht während der Schwangerschaft aber auch Hüftschmerzen. Leider gibt es keinen Weg, dem vorzubeugen, wenn ihre Hüften jedoch schon vor der Schwangerschaft stark sind und Sie aktiv bleiben, können Sie diese reduzieren.

Bitte bedenken Sie, dass Hüftübungen, die mit Gewichten vollzogen werden, generell nur während des ersten und zweiten Trimesters sicher sind, da Ihre Hüften danach größer und instabiler werden.

Übungen zur Stärkung der Hüfte:

Aufgrund der Unfallgefahr, wird Radfahren nur vor oder zu Beginn der Schwangerschaft empfohlen.

Schwimmen: Vor allem Brustschwimmen (weil Sie hier Ihren Rücken nicht verrenken müssen) ist eine gute Möglichkeit, Ihre Hüften vor und während der Schwangerschaft zu stärken. Zudem ist es sicherer als Radfahren.

Seitliches Beinheben, stehend – benutzen Sie Gewichte für die Fußgelenke, Kabel oder das Körpergewicht.

Seitliches Beinheben, liegend – benutzen Sie Gewichte für die Fußgelenke oder Ihr Körpergewicht.

Adduktorenmaschine zur Kräftigung der Beine

Hüftdehnung:

Katzenbuckel – Auf Hände und Knie gestützt, machen Sie einen Katzenbuckel und dann einen Hohlrücken.

Schneidersitz –  Setzen Sie sich mit aneinandergepressten Fußsohlen in den Schneidersitz. Drücken Sie mit Ihren Ellbogen vorsichtig Ihre Knie zu Boden, während Sie nach Ihren Füßen greifen (halten sie dabei niemals die Fußgelenke fest). Halten Sie die Spannung für mindestens 30 Sekunden.

Hüftbeuger – strecken Sie ein Bein aus und beugen Sie sich hinunter. Drücken Sie das hintere Bein durch und schieben Sie die Fersen gegen den Boden, während Sie die Hüfte herausschieben, bis Ihr Hüftbeuger gedehnt ist. Halten Sie die Spannung für mindestens 30 Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln.

Den Beckenboden stärken und schützen

Sie haben wahrscheinlich schon viel darüber gehört, wie wichtig es ist, den Beckenboden während der Schwangerschaft zu stärken. Der perfekte Zeitpunkt, um damit anzufangen, ist noch vor dieser Zeit. Vielleicht fragen Sie sich auch, was genau der Beckenboden ist?

Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln, die sich vor Ihrem Schambein erstrecken und dafür sorgen, dass Ihre Blase verschlossen bleibt. Diese Muskeln können während der Schwangerschaft und Geburt eine Schwächung erfahren.

Ich könnte lange darüber sprechen, wie wichtig es ist, den Beckenboden zu schützen, das werde ich mir jedoch für einen extra Beitrag aufheben.

Die beste Übung, um den Beckenboden zu stärken, besteht durch Kegel-Übungen (Zusammenziehen des Beckenbodens).

Einige Tipps, um die Übungen richtig zu machen:

Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Urin mittendrin einfach stoppen. Ziehen Sie Ihren Muskeln zusammen und halten Sie die Spannung, ohne den Bauch einzuziehen. Achten Sie auch darauf, nicht das Gesäß oder die Beine zusammenzupressen. Vollziehen Sie ein paar schnelle Übungen und einige, die Sie 3 bis 5 Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Übungen über den Tag und die Nacht verteilt immer dann, wenn Sie sich daran erinnern!

Es ist genauso wichtig, Ihren Beckenboden zu schützen, wie ihn zu stärken. Wenn Ihr Bauch größer wird oder Sie Druck verspüren (so als ob Sie Wasser lassen müssten), schlage ich vor, dass Sie keine Übungen mehr machen, bei denen Ihr Körper Stößen ausgesetzt ist, wie etwa Laufen, Seilspringen, Sprungkraftübungen und schweres Heben.

Nach der Schwangerschaft ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden weiterhin schützen, da dieser geschwächt ist und Zeit braucht, um sich wieder zu erholen.

Einige Tipps, um Ihren Beckenboden danach zu schützen:

• Vermeiden Sie schweres Heben
• Vermeiden Sie Sit-ups und Beinheben
• Vermeiden Sie Sportarten wie Laufen, Springen und Sprungkraftübungen während der ersten sechs Monate
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie keine Übungen, bei denen Sie sich nicht wohlfühlen oder bei denen Sie das Gefühl haben, urinieren zu müssen!

Bauch- und Rumpfmuskeln

Der beste Zeitpunkt, um damit zu beginnen, Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln zu stärken, ist, bevor Sie schwanger werden. Starke Bauchmuskeln werden Ihnen während der Schwangerschaft helfen, Ihren Rücken zu stärken, Rückenschmerzen zu reduzieren und das zusätzliche Gewicht zu tragen.

Machen Sie alle Bauch- und Rumpfübungen, die Ihnen einfallen, bereits vor der Empfängnis. Sobald Sie guter Hoffnung sind und nach der Schwangerschaft (mindestens 6 Monate oder bis Ihre Narben verheilt sind) gibt es einige Bewegungen, die Sie vermeiden und andere, die sie fortführen sollten, um ein weiteres Zerreißen der Bauchdecke zu verhindern und dauerhaftem Schaden, der womöglich operiert werden muss, vorzubeugen:

VERMEIDEN SIE:

• Sit-Ups
• Crunches
• Drehbewegungen (seitliche Crunches, mit den Beinen in der Luft Radfahren etc.)
• Machen Sie Liegestütze auf Ihren Zehenspitzen nur, wenn Sie bereits sehr starke Rumpfmuskeln haben
• Beinheben

FAHREN SIE FORT MIT:

• Strecken und Hocken
• Liegestütze auf Knien
• Seitliche Liegestütze (nur, wenn Sie stark genug sind)
• Bauchübungen auf einem großen Gummiball
• Kegel-Übungen
• Strecken der Zehenspitzen

Ein starker Rumpf wird Ihnen nicht nur während der Schwangerschaft helfen, sondern auch bei der Geburt und, um schneller zu genesen.

Die angeführten Informationen sind allgemeiner Natur. Ich möchte noch einmal betonen: Wenn Sie schwanger sind, planen, schwanger zu werden oder vor kurzem ein Kind bekommen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Gynäkologen, bevor Sie JEGLICHE Art von körperlicher Betätigung aufnehmen. Nach der Geburt wird empfohlen, mindestens 6 Wochen zu warten und ein ärztliches OK einzuholen, bevor Sie wieder mit dem Sport beginnen.

Brittany Noonan ist verheiratet und stolze Mutter eines Mädchens. Sie ist Fitnesstrainerin und Verfasserin des Blogs bybrittanynoonan.com, der sich um Mutterschaft, Fitness und Styling dreht und sich an Schwangere und werdende Mütter richtet.