Wenn Sie schwanger sind, ist es wichtig, genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Während dieser Zeit ist es entscheidend, die richtige Zufuhr bestimmter Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zu erhalten, um die Gesundheit von Mutter und Kind sicherzustellen. Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, die Sie beide benötigen, da es für starke, gesunde Knochen, die Muskelkontraktion und das reibungslose Funktionieren von Hormonen und Enzymen verantwortlich ist. Tatsächlich gibt es einige Möglichkeiten, um mehr Kalzium in Ihre pränatale Ernährung einzubauen.
Wie wird Kalzium während der Schwangerschaft verstoffwechselt?
Natürlich durchläuft Ihr Körper während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Veränderungen. Diese Veränderungen sind essentiell, um Ihr heranwachsendes Baby zu unterstützen, sie beeinflussen jedoch auch den Kalziumstoffwechsel, sodass Ihre normale Zufuhr möglicherweise nicht ausreicht. Ihr Kalziumspiegel wird ionisiert und der Darm kann das Kalzium, das Sie konsumieren, zunehmend absorbieren. Es wird auch häufiger durch Wasserlassen ausgeschieden. Das Skelett Ihres heranwachsenden Babys enthält etwa 20 bis 30 Gramm Kalzium, weshalb es wichtig ist, mehr Kalzium in Ihre pränatale Ernährung aufzunehmen.
Eine höhere Kalziumzufuhr reduziert das Risiko für Präeklampsie und andere Probleme
Mehr Kalzium in der pränatalen Ernährung kann Müttern und Babys gleichermaßen zugutekommen. Laut Studien an Schwangeren in Guatemala und Äthiopien führte eine hohe Kalziumaufnahme zu einem viel geringeren Risiko für die Entwicklung von Präeklampsie, gefährlichem Bluthochdruck.
Eine andere in Nordindien durchgeführte Studie ergab, dass zwei Gramm elementares Kalzium, das schwangeren Frauen verabreicht wurde, ihr Risiko, eine Präeklampsie zu entwickeln, um etwa 67 Prozent reduzierte. Dieselbe Studie zeigte, dass mehr Kalzium das Risiko von Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht, Blutungen nach der Geburt und Osteoporose verringern konnte.
Wie können Sie mehr Kalzium in Ihre pränatale Ernährung einbauen?
Einerseits können sie Kalzium mithilfe spezieller Kalziumtabletten zuführen. Sie können diesen Mineralstoff jedoch auch über die tägliche Kost beziehen:
- Kochen Sie Reis, Nudeln und Getreide mit Milch
- Geben Sie Milchpulver zu Nudeln, Saucen und Suppen
- Essen Sie viel Butter, Sauerrahm und Joghurt
- Essen Sie fettarmen Käse, einschließlich geriebenen Käse, den Sie zu Salaten, Suppen, Sandwiches, Fleisch und Gemüse hinzufügen können
- Trinken Sie ein Glas Kuhmilch zu den Mahlzeiten
- Fügen Sie Ihrem Tee und Kaffee Milch hinzu
- Greifen Sie zu Snacks mit fettarmem Käse
Während der Schwangerschaft können Sie ebenfalls kalziumreiche Gerichte genießen. Diese sind nicht nur gesund, sondern auch lecker im Geschmack. Hier sind ein paar köstliche Ideen, wie Sie während der Schwangerschaft mehr Kalzium aufnehmen können:
Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl ist reich an Kalzium. Grünkohl enthält tatsächlich mehr Kalzium als Milch und wird leichter vom Körper aufgenommen. Sie können zum Mittagessen einen köstlichen Spinat-Grünkohl-Salat zubereiten, indem Sie diese beiden Gemüse, ein gehacktes hartgekochtes Ei, geschnittene Karotten oder Babykarotten, Kirsch- oder Traubentomaten sowie Gurken mit Balsamico-Vinaigrette-Dressing mischen.
Bohnen sind lecker und sättigend zugleich, und enthalten sowohl Protein als auch Kalzium. Sie können einen leckeren Barbecue-Bohneneintopf zum Abendessen zubereiten, indem Sie Zwiebeln, Karotten, Sellerie, vier gehackte Knoblauchzehen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Kidneybohnen, Linsen, Gemüsebrühe, Worcestershire-Sauce, Barbecue-Sauce und gehackte Petersilie mit Olivenöl mischen. Die Zubereitung ist schnell und einfach. Heizen Sie den Ofen auf 175 Grad vor und erhitzen Sie das Gemüse in einem Topf in Öl. Kochen Sie es etwa acht Minuten lang und fügen Sie die Bohnen, die Brühe und die Saucen hinzu und bringen Sie sie zum Kochen. Setzen Sie einen Deckel auf den Topf und stellen Sie ihn für etwa zwei Stunden in den Ofen. Fügen Sie die Petersilie hinzu, wenn der Eintopf fertig ist.
Dies ist eine leckere Frühstücksoption, die aus zwei Tassen Haferflocken, eineinhalb Tassen Apfelsaft, einer Tasse griechischem Joghurt, einer halben Tasse Rosinen und getrockneten Preiselbeeren, einem viertel Teelöffel gemahlenem Zimt, zwei geriebenen Granny-Smith-Äpfeln sowie einer Tasse gerösteten, gehackten Haselnüssen besteht. Geben Sie Haferflocken, Joghurt, Trockenfrüchte, Zimt und Apfelsaft in eine Schüssel und vermischen Sie alles gut. Geben Sie dann den Apfel dazu und lassen Sie das Ganze über Nacht im Kühlschrank. Die Haselnüsse und andere Nüsse Ihrer Wahl können Sie am nächsten Morgen zum Frühstück zu Ihrer Portion hinzufügen.
Hausgemachter Erdbeerjoghurt ist der perfekte Snack oder Dessert nach dem Essen. Sie können ihn mit fettarmem griechischem Joghurt, geschnittenen Erdbeeren, einer viertel Tasse Puderzucker, einem Teelöffel Zitronensaft und einem Teelöffel Honig zubereiten. Geben Sie Erdbeeren, Zucker und Zitronensaft dazu und vermischen Sie alles mit Honig und Joghurt. Stellen Sie den Jogurt für zwei Stunden in den Gefrierschrank. Nehmen Sie die Mischung heraus, zerdrücken Sie sie und frieren Sie sie erneut ein, bevor Sie Ihren Snack genießen.
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