Yoga für Schwangere: Praktische Übungen

Nur, weil Sie ein Baby erwarten, gibt es keinen Grund, auf Bewegung zu verzichten. Yoga verbessert die Durchblutung, Flexibilität, und kann für eine leichtere Geburt sorgen. Zudem verhilft es zu einer besseren Stimmung während der Schwangerschaft. Verbinden Sie Ihre Yogaübungen mit Spaziergängen – damit halten Sie den Körper fit, straffen Ihre Muskeln und verbessern Gleichgewicht und Kreislauf. Yoga für Schwangere hat den Vorteil, dass die Übungen schonend sind, und nur wenig Belastung für die Gelenke besteht. Daher ist diese Art von sportlicher Betätigung ideal in der Schwangerschaft.

Bevor Sie mit Yoga für Schwangere beginnen

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit Schwangerschaftsyoga starten. Außerdem sollte Ihnen der Trainer bei den Übungen helfen, um sicherzustellen, dass Sie diese richtig machen. Entscheidend ist, dass Sie während den Yogaübungen auf Ihren Körper hören, und die Bewegungen anpassen oder beenden, wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten. Es gibt Yogalehrer, die speziell auf Yogaübungen für Schwangere spezialisiert sind. Vermeiden Sie es, irgendwelche Posen zu lange durchzuführen, da es wichtig ist, sich während dieser Übungen zu bewegen.

Durchatmen

Bei jeder Yogaübung sollten Sie dafür sorgen, dass Sie vier Sekunden einatmen und vier Sekunden ausatmen. Dies ist für gewöhnlich die empfohlene Zeit, die es einfacher für Sie macht, die Dehnung durchzuhalten und einen ruhigen Zustand des Geistes zu gewährleisten. Zunächst kann dies unangenehm sein, aber mit permanenter Übung wird das Atmen einfacher.

Abwärtsgerichteter Hund

Bewegen Sie sich nach jeder Yogapose so geschmeidig wie möglich in die abwärtsgerichtete Hund-Stellung. Sie können diese Übung ohne Weiteres machen, bis Sie das dritte Trimester erreichen, danach sollten Sie darauf verzichten. Dafür gibt es einige Alternativen, die ein guter Yogalehrer empfehlen kann. Führen Sie die Position aus, indem Sie Ihre Hände vor sich aufstellen, bücken Sie sich mit dem Rücken nach oben gerichtet, die Beine gespreizt. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf, halten Sie den Rücken gerade, mit dem Kopf zum Boden gerichtet. Halten Sie diese Position etwa 4 Sekunden, und bewegen Sie sich dann sanft zurück in die Ruheposition.

Schuster-Sitz

Dies ist eine gute Übung, um das Becken zu öffnen und die Geburt zu erleichtern. Platzieren Sie Ihre Sitzknochen auf eine Matte oder Decke und geben Sie ein Kissen unter die Knie, um eine Überdehnung Ihrer Hüften zu vermeiden. Setzen Sie sich aufrecht mit dem Rücken gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass sich die Fußsohlen berühren. Drücken Sie die Knie mit einer langsam kontrollierten Bewegung nach unten, aber ohne etwas zu erzwingen. Verbleiben Sie in dieser Position, solange es angenehm für Sie ist.

Katze-Kuh

Rückenschmerzen kommen in der Schwangerschaft häufig vor. Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, dass Ihre Schmerzen gelindert werden. Starten Sie mit den Händen und Knien auf der Matte, die Arme schulterbreit auseinander. Stellen Sie die Knie hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme gerade. Vermeiden Sie eine Fixierung der Ellenbogen. Während Sie einatmen, schieben Sie Ihren Po nach unten unter den Rücken. Gehen sie langsam zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie diese Übung in Ihrem eigenen Tempo, bis sich Ihr Rücken wieder entspannt.

Hockstellung

Die Hockstellung ist eine ideale Pose für jene, die ihre Beinmuskulatur stärken, und die Geburt erleichtern möchten. Sie wird Ihnen auch dabei helfen, das Becken zu öffnen. Sie können Yogablöcke verwenden, um sich zu unterstützen, da das Baby während der Schwangerschaft wächst. Stellen Sie sich gegenüber eines Stuhls mit den Füßen auseinander, etwa hüftbreit. Öffnen Sie die Beine so weit wie möglich, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Verwenden Sie die Rückenlehne des Stuhls zur Unterstützung. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zurück, heben Sie die Brust und dann lassen Sie Ihre Schultern entspannen. Bringen Sie Ihr Steißbein so nahe wie möglich zu Boden, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Atmen Sie ein und begeben Sie sich in die stehende Position. Es ist wichtig, dass Sie während dieser Übung Ihre Beine und nicht den Rücken nutzen.

Seitenlage

Die Seitenlage ist eine gute, entspannende Pose, die jede Yogaübung beenden kann. Legen Sie sich einfach auf eine Seite, mit dem Kopf auf den Arm. Sie können auch eine Decke verwenden, wenn es Ihnen zu unbequem ist. Legen Sie ein Kissen zwischen die Oberschenkeln und üben Sie Ihre Atmung, während Sie sich entspannen.

Weitere Übungen

Alle Yogaübungen, die keine unnötige Belastung verursachen, sind ideal für eine gesunde Schwangerschaft. Auch einige der Stehhaltungen wie Krieger I und II sind empfehlenswert. Verwenden Sie die Baumpose, um Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser zwischen den Übungen trinken, um einen ausreichenden Flüssigkeitsspiegel aufrecht zu erhalten.

Wenn alles richtig gemacht wird, kann Yoga Schwangeren helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, das Selbstbewusstsein zu erhöhen, und die Geburt zu unterstützen.