Eine ausgewogene Kombination der richtigen Nährstoffe während der Schwangerschaft

Ab Beginn der Schwangerschaft kommt es auf Ihre Ernährung an, um sich selbst und Ihrem Baby jene Energie und das nötige Maß an Proteinen, Zucker, Vitaminen und Mineralstoffen zu liefern, die Sie beide benötigen.

Eine ausgewogene, gesunde Kost und die richtigen Nährstoffe während der Schwangerschaft bedeuten:

• Weniger Komplikationen während der Schwangerschaft und Geburt
• Niedrigere Wahrscheinlichkeit für Geburtsfehler
• Niedrigeres Risiko für eine Frühgeburt
• Ein gesünderes Baby bei der Geburt
• Ihr eigenes Wohlbefinden wird getärkt

Ob es sich nun eine Hauptmahlzeit oder einen Snack handelt: Sie sollten darauf achten, dass Sie etwas Ausgewogenes zu sich nehmen, das heißt, etwas, das Kohlenhydrate, Protein, Fett und Ballaststoffe enthält.

Achten Sie außerdem darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Das wird Ihnen helfen, zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger zu bekommen. Wasser ist nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für jene Ihres Babys wichtig.

Jeden Tag richtige Mahlzeiten

Üblicherweise essen Schwangere neben den drei Hauptmahlzeiten auch noch mehrere Zwischengerichte über den Tag verteilt. Das passiert nicht sofort, nach dem ersten Trimester jedoch wird dies meist zur Gewohnheit, und ist vor allem im dritten Trimester sehr typisch. Dabei geht es nicht nur um die Kalorienzufuhr, sondern vor allem darum, dass eine schwere Mahlzeit aufgrund des größeren Bauchs oder aufgrund von Verdauungsproblemen nicht mehr so leicht möglich ist. 

Ein Tagesmenü

Auch wenn es schwer sein mag, einen genauen Speiseplan einzuhalten, kann ein Menüvorschlag einiges an Orientierung bieten:

Im Folgenden finden Sie einen solchen Beispielvorschlag für ein Tagesmenü. Dieser kann jeden Tag angepasst werden, indem ein Nahrungsmittel durch ein anderes aus derselben Nahrungsmittelgruppe ersetzt wird oder indem die angeführten Zutaten unterschiedlich zubereitet werden.

Frühstück:

Haferflocken, Banane, eine Scheibe Vollkorntoast, 2 Teelöffel Marmelade und eine Tasse fettarme Milch

Snack:

1 Tasse Joghurt und Weintrauben

Mittagessen:

Sandwich aus Vollkornbrot mit Truthahn und Käse, eine kleine Tüte Kartoffelchips, eine Birne und eine Tasse fettarme Milch

Snack:

Rohes Gemüse und ein kalorienarmer Dip

Abendessen:

110g Huhn, 1 Tasse Wildreis, 1 Tasse Gemüse und eine Tasse fettarme Milch

Snack:

Frisches Obst oder fettarmer Joghurt 

Nahrungsmittel-Alternativen

Während der Schwangerschaft sind einige Lebensmittel verboten oder sollten vermieden werden. Das bedeutet aber nicht, dass Ihnen keine Alternativen bleiben. So können Sie etwa Haferflocken durch Weizen ersetzen. Wenn Sie diese abends in einen Langsamkocher geben, haben Sie am Morgen ein warmes Frühstück.

Sie können aus den Haferflocken auch Müsli zubereiten, anstatt einfach nur Haferbrei zu essen. Brauner Reis ist nicht nur eine Beilage, sondern kann auch gekocht und zu Müsli oder Pudding weiterverarbeitet werden. Auch Gerstenflocken sind eine Alternative, die für Abwechslung sorgen.

Statt einfach nur fettarme Milch zu trinken, können Sie diese auch Ihrem Frühstücksmüsli beimengen oder damit Ihren Reis kochen, damit er cremiger wird. Toast und Milch können durch Weizencracker und fettarmen Käse oder Joghurt ersetzt werden.

Achten Sie auf Heißhungerattacken und finden Sie gesunde Alternativen. Tauschen Sie Kartoffelchips zum Beispiel gegen Karottenchips, Popcorn oder eine halbe Ofenkartoffel.

Auch rohes Gemüse können Sie unbedenklich essen, sofern es Ihr Magen verträgt. Zucchini, Karotten, frischer Salat, Radieschen, Gurken und Brokkoli sind beliebte Optionen.

Huhn können Sie gut durch Truthahn, gekochten Fisch oder Soja wie Tempeh, Tofu und Sojaflocken ersetzen, wenn Sie Vegetarierin sind.

Neueste Studien der Chronobiologie zeigen, dass Sie zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Ihr Baby auch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen können, die es in der pränatalen Phase braucht, indem Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, die nach den Grundsätzen der Chronobiologie konzipiert wurde.

Natürlich wird es während Ihrer Schwangerschaft auch ein oder zwei Tage geben, an denen Sie es trotz bester Vorsätze nicht schaffen, sich an einen Ernährungsplan zu halten, der Ihnen die Nährstoffe in perfekter Menge liefert. Das ist in Ordnung und auch nicht anders zu erwarten. Umso wichtiger ist es, dass Sie pränatale Vitamine zuführen und sich während der meisten Zeit Ihrer Schwangerschaft gesund ernähren.